失眠时如何助眠安神

营造适宜睡眠环境需保持卧室安静黑暗且温度适宜可借辅助工具，规律作息并避免睡前1小时内用电子设备、摄入咖啡因尼古丁及大量液体，通过深呼吸放松训练、每日15-20分钟冥想、积极心理暗示调节心理，儿童要营造安全舒适环境且非药物助眠，孕妇睡前可左侧卧位、轻柔拉伸并避免焦虑严重时遵医嘱，老年人保持规律作息、傍晚后避免剧烈运动、睡前泡温水脚并关注基础疾病影响。

一、环境调节

1.营造适宜睡眠环境：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，研究显示适宜睡眠的温度范围约为18~25℃，过冷或过热均会干扰睡眠，可借助遮光窗帘、耳塞等辅助工具打造利于入眠的环境。

二、生活方式调整

1.规律作息：维持固定的上床睡觉与起床时间，即便周末也不应大幅调整作息，长期规律作息可调节人体生物钟，提升睡眠效率。

2.避免睡前刺激：睡前1小时内停止使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌从而影响睡眠；同时避免睡前摄入咖啡因、尼古丁及大量液体，咖啡因具提神作用易致入睡困难，尼古丁为神经兴奋剂，大量液体可能引发夜间频繁起夜干扰睡眠。

三、心理调节

1.放松训练：进行深呼吸，吸气时腹部隆起、呼气时腹部收缩，每次持续5~10分钟，重复数次可缓解紧张情绪，促进身心放松。

2.冥想：每日坚持15~20分钟冥想，专注当下感受、排除杂念，有助于减轻焦虑，改善睡眠状况。

3.积极心理暗示：通过积极心理暗示让自身放松，如告诉自己“我正逐渐放松，即将进入良好睡眠”。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：需营造安全舒适睡眠环境，避免睡前过度兴奋，可通过讲温馨故事等方式助眠，儿童严禁使用药物助眠，以非药物干预为主。

2.孕妇：睡前可采取左侧卧位，通过轻柔拉伸运动放松身体，避免焦虑情绪，若睡眠问题严重需在医生指导下谨慎处理，因孕妇用药需格外谨慎。

3.老年人：保持规律作息，白天适当进行温和运动，但傍晚后应避免剧烈运动，睡前可泡温水脚促进血液循环助眠，同时需关注老年人是否存在其他基础疾病影响睡眠，需综合考量。