如何应对每天晚上失眠的困扰

优化睡眠卫生需保持规律作息并控制非医疗必需日间小睡时长，营造安静黑暗且温度适宜的卧室并选舒适寝具，运用放松技巧缓解焦虑且睡前不接触刺激性电子设备，坚持规律有氧运动但避免睡前3小时内剧烈运动，老年人需避免日间过度依赖小睡，孕妇要注重睡眠环境安全并舒缓孕期焦虑。优化睡眠卫生需保持规律作息并控制非医疗必需日间小睡时长，营造安静黑暗且温度适宜的卧室并选舒适寝具，运用放松技巧缓解焦虑且睡前不接触刺激性电子设备，坚持规律有氧运动但避免睡前3小时内剧烈运动，老年人需避免日间过度依赖小睡，孕妇要注重睡眠环境安全并舒缓孕期焦虑。

一、优化睡眠卫生习惯

1.1保持规律作息，每日尽量于相同时间上床睡眠及起床，包括周末亦需遵循，此有助于调节人体生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。1.2减少日间小睡时长，若非医疗必需，日间小睡时长宜控制在30分钟内，过长小睡会干扰夜间正常睡眠节律。

二、营造良好睡眠环境

2.1确保卧室安静、黑暗且温度适宜，温度维持在18~25℃为宜，黑暗环境可促进褪黑素分泌以助入眠。2.2选用舒适的床垫与枕头，合适寝具能提升睡眠舒适度，利于入睡。

三、进行心理调节

3.1运用深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧缓解焦虑，如深呼吸时缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气，重复数次。3.2睡前避免接触刺激性信息，例如避免长时间使用手机、电脑等电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。

四、适度运动调节

4.1坚持规律有氧运动，每周开展3~5次，每次约30分钟的快走、慢跑等，运动可促使身体产生疲劳感积累，利于夜间睡眠，但需注意避免睡前3小时内进行剧烈运动。

特殊人群提示：老年人应避免日间过度依赖小睡，因其睡眠周期改变，过度小睡易干扰夜间睡眠；孕妇需注重睡眠环境安全性，避免使用可能影响胎儿的刺激性物品，且要舒缓孕期焦虑情绪，可通过适当心理调适方法来维持良好睡眠状态。