晚上老是失眠、睡不着可以怎么进行改善

营造适宜睡眠的安静黑暗且温度适宜环境、建立固定作息时间、通过冥想深呼吸等缓解心理压力、适量在睡前三小时外进行散步瑜伽等温和运动、儿童保证充足睡眠营造安静环境且睡前一小时内不接触电子设备并由家长轻柔安抚、孕妇调整睡姿听轻音乐严重时就医、老年人避免白天过长午睡傍晚后不剧烈运动长期失眠则就医排查病因。

一、环境调整

营造适宜睡眠的环境是改善失眠的基础。保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议温度维持在18~25℃，可使用遮光窗帘、耳塞等减少光线、噪音干扰，为入睡创造良好条件。

二、作息调整

建立规律作息习惯至关重要。每天尽量固定上床睡觉和起床时间，包括周末也不随意大幅改变作息，通过长期坚持帮助调整生物钟，使身体形成稳定的睡眠节律，提升睡眠质量。

三、心理调节

压力与焦虑常引发失眠，可借助冥想、深呼吸等方式缓解心理负担。例如每日进行5~10分钟深呼吸练习，专注于呼吸节奏，让身心逐渐放松，减轻焦虑情绪，利于入睡。

四、运动干预

适量运动有助于改善睡眠，但需注意运动时间。避免在睡前3小时内进行剧烈运动，可选择散步、瑜伽等温和运动，每周坚持3~5次，每次约30分钟，通过适度运动促进身体疲惫感积累，助力睡眠，但要避开临近睡眠时间的高强度运动。

五、特殊人群注意事项

儿童：保证充足睡眠时间，营造安静舒适睡眠环境，且睡前1小时内避免接触电子设备，以防蓝光干扰生物钟；家长可通过轻柔安抚等方式帮助儿童放松，促进入睡。

孕妇：失眠时可通过调整睡姿（如左侧卧位）缓解不适，同时保持心情放松，可通过听轻音乐等方式舒缓情绪，一般不建议随意使用药物，若失眠严重需就医评估后遵医嘱处理。

老年人：避免白天过长时间午睡，保持适度日间活动以促进身体疲劳，但傍晚后应避免剧烈运动；需留意是否因疾病（如心血管疾病、关节炎等）导致失眠，若长期失眠且影响生活质量，应及时就医排查病因并接受相应专业处理。