当晚上失眠时应该怎么办

调整卧室环境至安静黑暗且温度适宜，维持规律作息调整生物钟，通过深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想放松身心，睡前1小时避免电子设备、不饮含咖啡因饮品、晚餐不过饱或饥饿，儿童避免睡前过度兴奋，孕妇温和运动需专业指导，老年人注意睡眠环境安全及用药，白天适度运动但傍晚后不剧烈。

一、环境调整

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~25℃较为适宜，黑暗环境能促进褪黑素分泌，利于入睡。

二、作息调整

维持规律作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末也应尽量保持一致，以此调整生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏。

三、放松技巧

1.深呼吸：缓慢吸气，让腹部隆起，然后缓缓呼气，重复数次，帮助身心放松。

2.渐进性肌肉松弛：从头部开始，依次将肌肉紧绷数秒后再放松，逐步到脚部，使全身肌肉得到放松。

3.冥想：专注于自身呼吸或特定意象，让身心平静下来，减轻精神压力。

四、避免刺激因素

1.电子设备：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。

2.咖啡因饮品：睡前避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，咖啡因代谢时间较长，会影响入睡。

3.饮食：晚餐不宜过饱或饥饿，过饱可能致消化不良影响睡眠，饥饿也会使人不适难以入睡。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：营造舒适睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免睡前观看刺激的动画或玩激烈游戏。

2.孕妇：注重身心放松，可进行温和的瑜伽或冥想，但需在专业人士指导下进行，避免自行进行高难度动作。

3.老年人：关注睡眠环境安全，保证卧室光线柔和且地面无杂物，防止夜间起夜时摔倒，用药需谨慎，优先采用非药物干预手段改善睡眠。

六、白天适度运动

白天适当进行运动有助于改善夜间睡眠，但应避免傍晚后进行剧烈运动，以免过度兴奋影响入睡。