腰间盘突出怎么运动

腰间盘突出患者运动分急性期和缓解期，急性期以休息为主，可进行轻度床上运动；缓解期可选择游泳、小飞燕运动、平板支撑等；运动前要充分热身，运动强度要根据自身情况逐步增加，运动后要适当放松，不同人群运动有相应注意事项。

一、急性期运动选择

腰间盘突出急性期应以休息为主，可进行一些轻度的床上运动来维持肌肉力量与关节活动度。例如仰卧位直腿抬高运动，患者仰卧，双腿伸直，交替抬高，每次抬高至足跟距离床面约30厘米左右，坚持5-10秒后缓慢放下，每侧下肢可重复10-15次，每天进行3-4组。此运动有助于防止肌肉萎缩，且对腰椎压力较小。对于年龄较大或有基础疾病的患者，运动幅度和频率应适当降低，避免因过度劳累加重腰部不适。

二、缓解期运动推荐

1.游泳

游泳是非常适合腰间盘突出患者的运动方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳时全身肌肉尤其是腰背肌能得到较好的锻炼。以自由泳为例，患者在游泳时需要协调肢体动作，这有助于增强腰背肌力量，维持腰椎的稳定性。一般建议每周进行3-4次游泳，每次游泳时间控制在30-60分钟。对于女性患者要注意经期游泳的保暖，避免受凉引发腰部肌肉痉挛；对于老年患者要选择水温适宜的泳池，防止因水温过低导致血管收缩影响腰部血液循环。

2.小飞燕运动

患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。小飞燕运动能有效锻炼腰背肌，增强腰椎的稳定性。但对于有严重心肺疾病的患者，应避免过度进行该运动，防止运动时心肺负担加重。同时，患有高血压的患者在进行小飞燕运动时要注意动作幅度不宜过大，避免因血压波动影响病情。

3.平板支撑

患者双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每次保持30-60秒为一组，每天进行3-4组。平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腰背肌等，有助于维持腰椎的正常生理曲度。对于年轻且身体素质较好的患者可以适当延长平板支撑的时间，但对于体质较弱或有腰部旧伤的患者，时间应适当缩短，避免腰部承受过大压力。

三、运动注意事项

1.运动前热身

无论进行哪种运动，运动前都要进行充分的热身。可以进行5-10分钟的慢走、腰部绕环等活动，使腰部肌肉、关节等得到预热，降低运动损伤的风险。对于老年患者，热身时间可适当延长至10-15分钟，动作要更加缓慢轻柔。

2.运动强度控制

运动强度应根据自身情况逐步增加。刚开始运动时，运动时间和运动频率都不宜过高，随着身体适应能力的提高再逐渐增加。例如从每周游泳2次，每次20分钟，逐渐增加到每周4次，每次30分钟。对于患有糖尿病的患者，在运动时要注意监测血糖，避免因运动导致低血糖发生，运动时间最好选择在餐后1-2小时进行，运动时可随身携带糖果等，以备不时之需。

3.运动后的放松

运动后要进行适当的放松活动，如进行腰部的轻柔按摩、拉伸等。可以采用仰卧位屈膝抱腿的方式进行放松，每次每条腿抱1-2分钟。放松活动有助于缓解肌肉疲劳，促进血液循环。对于女性患者在月经期间运动后放松要更加注重腰部的保暖和舒缓，避免腰部肌肉紧张加重经期不适。