怎样预防骨质疏松

维护骨骼健康需做到合理饮食，摄入充足钙与维生素D；适量运动，进行有氧运动和力量训练；避免不良生活习惯，戒烟限酒、减少咖啡因摄入；定期体检，40岁以上人群定期骨密度检测；特殊人群如绝经后女性、老年人群、儿童及青少年需各有注意事项，绝经后女性防骨丢失、老年人群防摔倒、儿童青少年促骨骼发育。

一、合理饮食

1.摄入充足钙：钙是维持骨骼健康的重要元素，成人每天需摄入800mg左右的钙，50岁以上人群每天需摄入1000mg左右。富含钙的食物有奶制品（如牛奶、酸奶等）、豆制品（如豆腐、豆浆等）、海鲜类（如虾皮、三文鱼等）。以牛奶为例，每100ml牛奶约含104mg钙，每天饮用300ml牛奶可补充约312mg钙。

2.补充维生素D：维生素D能促进钙的吸收，人体可通过晒太阳合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟即可，但也可通过食物补充，如深海鱼类、蛋黄等，成年人每天维生素D的推荐摄入量为600国际单位，50岁及以上人群为800国际单位。

二、适量运动

1.有氧运动：如快走、慢跑等，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。快走时速度一般为每分钟60-100米，慢跑时心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围。运动可刺激骨骼，增加骨密度。例如，坚持每周快走3-5次，每次30分钟，能有效改善骨骼健康状况。

2.力量训练：包括举重、使用哑铃等抗阻运动，每月至少进行2-3次力量训练。力量训练可以增强肌肉力量，间接对骨骼起到支撑和保护作用，有助于维持骨密度。如进行简单的俯卧撑、仰卧起坐等力量训练动作，可逐步增强相关肌群力量，对骨骼产生有益影响。

三、避免不良生活习惯

1.戒烟限酒：吸烟会影响骨代谢，导致骨密度降低，增加骨质疏松风险；过量饮酒也会干扰骨骼的正常代谢。男性每天饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒750ml、葡萄酒250ml、38度白酒75ml、52度白酒50ml。

2.减少咖啡因摄入：过量咖啡因会增加钙的排泄，长期大量摄入可能影响骨骼健康。应控制咖啡、茶等饮品的摄入量，一般每天咖啡因摄入量不超过400mg，约相当于4杯250ml的咖啡。

四、定期体检

1.骨密度检测：40岁以上人群应定期进行骨密度检测，尤其是绝经后女性、老年男性等高危人群。通过骨密度检测可以早期发现骨质疏松情况，以便及时采取干预措施。一般建议每年进行一次骨密度检测，根据检测结果评估骨骼健康状况并制定相应的预防或治疗方案。

五、特殊人群注意事项

1.绝经后女性：绝经后女性雌激素水平下降，骨丢失加快，更易患骨质疏松。除了遵循上述一般预防措施外，可在医生评估下考虑适当补充雌激素，但需权衡利弊。同时，要更加注重钙和维生素D的补充，定期进行骨密度检测。

2.老年人群：老年人群身体机能下降，行动相对不便，在运动时要选择合适的运动方式和场地，避免摔倒。运动时可选择平衡训练等项目，如练习太极拳等，有助于提高平衡能力，减少摔倒风险，从而降低因摔倒导致骨折等骨质疏松相关并发症的发生几率。

3.儿童及青少年：儿童及青少年时期是骨骼发育的关键阶段，要保证充足的营养摄入，包括钙、维生素D等，以促进骨骼的正常生长发育。养成良好的生活习惯，如不挑食、不偏食，保证充足的睡眠等，为骨骼健康奠定基础。