病情描述:腰间盘突出自愈方法
副主任医师 河南省人民医院
腰间盘突出可通过适度运动如游泳、做小飞燕动作,保持正确坐姿、站姿,合理饮食保证营养均衡并控制体重,适度家庭简易牵引等来促进自愈,游泳可减轻椎间盘压力锻炼腰背肌,小飞燕动作要注意幅度,坐姿站姿需正确,饮食要营养均衡控制体重,牵引要注意力度等。
一、适度运动
1.游泳:对于腰间盘突出患者,游泳是很好的自愈方法之一。尤其是蛙泳,在游泳过程中,水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力,同时游泳时的肢体运动能锻炼腰背肌肉力量。一般每周可进行3-5次游泳,每次30-60分钟,不同年龄、性别、生活方式的患者均可尝试,但要注意水温适宜,避免因水温过低导致肌肉痉挛加重腰部不适。对于有腰椎病史的人群,游泳能在无负重的情况下有效锻炼腰部及全身肌肉。
2.小飞燕动作:患者俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,形似飞燕。每次保持3-5秒,然后放松,重复10-15次为一组,每天可进行3-5组。不同年龄阶段的人群都可进行,但老年人要注意动作幅度不宜过大,避免颈部和腰部过度用力。年轻人群可适当增加动作幅度和次数来增强锻炼效果。
二、保持正确姿势
1.坐姿:无论是工作还是日常休息,保持正确坐姿很重要。应保持腰部挺直,臀部靠紧座椅靠背,使腰部得到充分支撑,膝关节与髋关节保持同一高度。对于长时间伏案工作的人群,每隔30-60分钟应起身活动一下腰部。不同性别在坐姿上无本质区别,但女性穿高跟鞋时可能会影响身体重心,进而影响腰部姿势,应尽量减少穿高跟鞋的时间。
2.站姿:站立时要双脚分开与肩同宽,腰部挺直,收腹提臀,使身体重心落在双脚之间。长时间站立的人群可每隔一段时间轮换双脚受力,缓解腰部压力。不同生活方式的人群,如从事体力劳动的人群,更要注意保持正确站姿以预防腰间盘突出加重。
三、合理饮食
1.营养均衡:保证摄入足够的蛋白质,如瘦肉、鱼类、豆类等,蛋白质是修复肌肉和韧带的重要原料。同时要摄入富含维生素D和钙的食物,如奶制品、海鲜、坚果等,维生素D有助于钙的吸收,钙能增强骨骼强度,对于维持腰椎的健康有重要作用。不同年龄阶段对营养的需求略有不同,儿童和青少年处于生长发育阶段,需要更多的钙和蛋白质来支持骨骼和肌肉发育;老年人则要注意控制脂肪和糖分摄入,防止肥胖增加腰部负担。
2.控制体重:过重的体重会增加腰部的负担,容易导致腰间盘突出加重或复发。通过合理饮食控制体重在正常范围内,对于腰间盘突出的自愈非常重要。例如,计算自己的身体质量指数(BMI),保持BMI在18.5-23.9之间较为合适。不同性别和生活方式的人群,体重控制的目标相近,但实现方式可能因个体差异有所不同,如运动员可能需要通过合理的运动饮食搭配来控制体重。
四、适度牵引
1.家庭简易牵引:可利用门框等进行简单的身体牵引,患者双手握住门框,双脚离地,利用自身重量进行牵引,每次牵引10-15分钟,每天可进行2-3次。这种牵引方式适合大多数腰间盘突出患者,但要注意牵引时动作缓慢,避免突然用力导致腰部损伤。对于老年人和有骨质疏松的人群,牵引力度要适中,避免过度牵引造成椎体损伤。年轻人群在牵引时可根据自身耐受程度适当调整牵引力度和时间。