强直性脊柱炎蹲不下去怎么锻炼

强直性脊柱炎患者可进行拉伸类、强化核心肌群锻炼及水中锻炼，老年、女性及有基础疾病患者锻炼时需注意相应事项，拉伸类锻炼包括腰部前屈和髋关节拉伸，强化核心肌群锻炼有仰卧屈膝收腹、平板支撑变式，水中锻炼可在浅水中行走及屈伸，各人群锻炼需依自身情况调整强度、姿势等并关注身体反应。

一、拉伸类锻炼

1.腰部前屈拉伸：患者双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯腰，尽量让双手触碰地面，保持15-30秒后缓慢起身，重复5-10次。此锻炼可增加腰部前屈的活动度，对于强直性脊柱炎患者腰部活动受限有一定改善作用，研究表明定期进行腰部前屈拉伸有助于维持腰椎的正常生理曲度，减轻腰部僵硬感。

2.髋关节拉伸：仰卧位，一侧下肢屈膝屈髋，双手抱住屈膝的大腿部位，将大腿向胸部方向牵拉，另一侧下肢伸直，每次牵拉15-30秒，两侧交替进行，重复5-10次。髋关节拉伸能缓解强直性脊柱炎患者髋关节周围肌肉紧张，改善髋关节活动度，长期坚持可帮助患者改善蹲不下去的情况，相关研究显示髋关节拉伸训练对提高髋关节活动范围有积极效果。

二、强化核心肌群锻炼

1.仰卧屈膝收腹：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面，腹部用力将上半身缓慢抬起，使肩部离开地面，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。强化核心肌群中的腹部肌肉等，有助于稳定脊柱，改善身体的整体平衡和姿势，对于强直性脊柱炎患者维持身体良好状态、改善下蹲功能有帮助，核心肌群锻炼能够增强身体的支撑能力，间接改善关节活动受限情况。

2.平板支撑变式：可以采用前臂平板支撑的方式，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持30-60秒为一组，每次做3-5组。平板支撑变式能增强腰背部及核心区域的肌肉力量，对于强直性脊柱炎患者维持脊柱稳定性、改善下蹲功能有积极作用，研究发现核心肌群力量增强有助于改善脊柱关节的活动能力。

三、水中锻炼

在温水中进行锻炼是比较好的选择，因为水的浮力可以减轻关节的负重。例如在浅水中进行行走锻炼，患者缓慢在浅水中行走，利用水的浮力减少关节压力，同时进行简单的屈伸动作，每次水中锻炼15-20分钟，每周进行2-3次。水的浮力和阻力能对肌肉产生柔和的刺激，有助于放松肌肉、增加关节活动度，对于强直性脊柱炎患者改善下蹲困难有一定帮助，水中环境下的运动能在减轻关节负担的同时有效锻炼相关肌肉和关节。

特殊人群注意事项

老年患者：老年强直性脊柱炎患者进行锻炼时要注意运动强度不宜过大，上述锻炼都应从较小的强度开始，如腰部前屈拉伸时弯腰幅度不要过大，避免因过度运动导致关节损伤。因为老年患者关节软骨等组织可能有一定退变，过度运动易加重关节磨损。

女性患者：女性患者在锻炼时要根据自身身体状况调整，如髋关节拉伸时要注意姿势正确，避免因姿势不当造成髋关节损伤。同时要关注自身激素水平等对关节的影响，在锻炼过程中如出现不适要及时调整锻炼计划。

有基础疾病患者：如果患者同时伴有心血管疾病等基础疾病，进行锻炼前要咨询医生意见。例如水中锻炼时要注意水温适宜，避免因水温过低导致血管收缩，加重心血管负担，锻炼过程中要密切关注自身心率等变化，一旦出现不适立即停止锻炼。