腰肌劳损用什么锻炼方法治疗

飞燕式锻炼可增强腰背肌力量、改善腰部肌肉血液循环与促进受损肌肉修复，有腰椎急性损伤等病史者慎用；五点支撑法锻炼能增强腰部肌肉力量，老年人要注意动作缓慢适中、有腰椎严重疾病者需遵医嘱；平板支撑锻炼可锻炼核心肌群增强腰部稳定性耐力，年轻人注意姿势、孕期人群分阶段进行、有腰部急性炎症等病史者需谨慎；仰卧屈膝抱腿锻炼能拉伸腰部肌肉缓解肌肉紧张状态、增强腰部肌肉柔韧性，有腰椎间盘突出症等病史者注意动作幅度。

一、飞燕式锻炼

1.动作要领：患者俯卧于床，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。

2.作用机制：通过这种锻炼可以增强腰背肌的力量，尤其是竖脊肌等背部肌肉，对于维持腰椎的稳定性有积极作用，有助于缓解腰肌劳损引起的腰部疼痛等症状。从肌肉功能角度来说，能够改善腰部肌肉的血液循环，促进受损肌肉的修复。对于不同年龄、性别和生活方式的人群，只要身体条件允许都可以进行，但对于有腰椎急性损伤、腰椎骨折等病史的人群应谨慎使用，避免加重病情。

二、五点支撑法锻炼

1.动作要领：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。

2.作用机制：同样是针对腰背肌进行锻炼，增强腰部肌肉力量。这种锻炼方式相对较为温和，对于一些腰部力量较弱或者刚开始进行康复锻炼的人群比较友好。对于特殊人群，比如老年人，要注意动作的缓慢和幅度的适中，避免因动作过快或幅度过大导致腰部不适；对于有腰椎严重疾病的人群，需在医生指导下进行，防止不良影响。

三、平板支撑锻炼

1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。每次坚持30-60秒为一组，每天可进行3-4组。

2.作用机制：能够有效地锻炼核心肌群，包括腰部周围的肌肉，增强腰部的稳定性和耐力。在不同年龄人群中，年轻人可以适当延长平板支撑的时间和增加组数，但要注意正确的姿势；对于女性孕期人群，在怀孕早期和中期如果身体状况允许可以在医生指导下适当进行，但到了孕晚期应避免，防止对腹部造成过度压力；有腰部急性炎症等病史的人群需谨慎操作。

四、仰卧屈膝抱腿锻炼

1.动作要领：患者仰卧位，双腿屈膝，然后将一侧膝关节尽量向胸部抱住，双手抱稳大腿，保持10-15秒后换另一侧，每侧重复5-8次为一组，每天可进行2-3组。

2.作用机制：可以拉伸腰部的肌肉，缓解腰肌劳损引起的肌肉紧张状态，同时也能一定程度上增强腰部肌肉的柔韧性。对于不同性别人群，一般都可以进行，但对于有腰椎间盘突出症等病史的人群，要注意动作幅度，避免因过度牵拉导致腰部症状加重。