手机玩久了手腕疼怎么办

为缓解手腕疼痛，可从调整姿势与休息、物理治疗、选择合适手机配件、加强手腕锻炼等方面入手，如正确调整姿势、定时休息、冷敷热敷、按摩、用手机支架和手腕支撑垫、握力训练、伸展运动等，若处理后仍无缓解或加重需及时就医排查疾病。

充分休息：休息时可以进行手腕的放松动作，如轻轻旋转手腕，顺时针和逆时针方向各旋转10-15次，每天可进行多次。休息环境也很重要，保证休息时手腕处于舒适的位置，避免受压。对于有长时间使用手机工作习惯的人群，如办公室职员，更要严格遵守休息时间，防止手腕疼痛加重。

物理治疗

冷敷与热敷：急性手腕疼痛时，可先进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在手腕部位，每次15-20分钟，每天3-4次，冷敷可以减轻炎症和肿胀。48小时后，若肿胀有所缓解，可改为热敷，用热毛巾或热水袋敷手腕，温度不宜过高，以免烫伤皮肤，每次热敷15-20分钟，每天3-4次，热敷能够促进血液循环，缓解肌肉紧张。不同年龄人群对温度的耐受不同，儿童皮肤较娇嫩，热敷温度要更低，老年人血液循环相对较慢，可适当延长热敷时间，但要注意避免烫伤。

按摩：轻柔地按摩手腕部位，从手腕根部向手指方向轻轻揉按，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。按摩可以放松手腕周围的肌肉，缓解疼痛。按摩时力度要适中，对于患有手部关节炎等疾病的人群，按摩前最好咨询医生意见，避免因不当按摩加重病情。

选择合适的手机配件

手机支架：使用手机支架可以将手机固定在合适的位置，减少手持手机的时间，从而减轻手腕的负担。选择支架时要考虑稳定性和可调节性，确保手机处于舒适的观看角度。对于不同尺寸的手机，要选择适配的支架。

手腕支撑垫：使用带有手腕支撑垫的手机保护套或单独的手腕支撑垫，在使用手机时可以为手腕提供支撑，保持手腕的自然姿势。手腕支撑垫的材质要柔软舒适，不会对手腕造成压迫。

加强手腕锻炼

握力训练：使用握力器进行握力训练，每次握10-15秒，然后放松，重复10-15次，每天可进行3-4组。握力训练可以增强手腕和手部的肌肉力量，有助于缓解手腕疼痛。对于儿童，可选择适合儿童力度的握力器，逐渐增加强度；老年人则要根据自身力量情况选择合适的握力器，避免过度用力导致损伤。

伸展运动：进行手腕的伸展运动，如将手指尽量伸直，然后向手背方向弯曲，保持5-10秒，再将手指向手掌方向弯曲，保持5-10秒，重复10-15次。还可以进行手臂的伸展运动，如将手臂伸直，然后向身体一侧伸展，感受手腕和手臂的拉伸，每个方向保持15-30秒，每天进行2-3次。伸展运动有助于改善手腕的柔韧性，预防手腕疼痛的发生。

如果经过以上处理后手腕疼痛仍无缓解或持续加重，应及时就医，进行进一步的检查和治疗，以排除腕管综合征等疾病的可能。