坐久了腰疼缓解方法

久坐后要调整正确坐姿，适度开展腰部伸展等运动，可通过热敷、按摩物理缓解，选择有良好腰部支撑等的合适座椅，每隔一定时间起身活动，加强核心肌群锻炼，注意腰部保暖，合理饮食保证摄入足够钙、维生素D等营养物质以维持骨骼和肌肉健康。

一、姿势调整

久坐后应及时起身活动，保持正确坐姿，腰背挺直，使膝关节与髋关节呈90度左右，避免弯腰驼背等不良姿势，不同年龄人群如儿童需从小培养正确坐姿习惯，防止脊柱发育受影响，成年人长期不良坐姿易引发腰部慢性损伤。

二、适度运动

可进行简单腰部伸展运动，如站立位双手叉腰缓慢左右旋转腰部，每次持续10-15秒，重复3-5次；或平卧位屈膝抱腿，交替将一侧膝关节拉向胸部，每次保持10-15秒，每侧重复3-5次，运动要依据自身身体状况适度开展，避免过度用力造成腰部损伤，老年人运动强度需适当降低。

三、物理缓解

1.热敷：用40-50℃的热毛巾或热水袋敷于腰部，每次15-20分钟，每天可进行2-3次，能促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，但有皮肤感觉异常或破损人群需谨慎使用热敷。

2.腰部按摩：可由他人帮助或自己用手掌轻轻按揉腰部肌肉，从腰部两侧上方缓慢向下按揉至臀部，反复进行，按摩力度以自身能耐受的舒适感为准，孕妇等特殊人群按摩需谨慎，避免按揉腹部及腰部过度用力区域。

四、选择合适座椅

座椅应具备良好腰部支撑，高度能使双脚平放在地面，膝关节呈90度，座椅靠背可调整角度以保持腰部自然曲线，老年人对座椅支撑性要求更高，青少年要留意座椅高度和舒适度以防脊柱发育不良。

五、适当活动身体

每隔30-60分钟起身简单走动，如在室内缓慢行走5-10分钟，活动四肢和腰部，长期伏案工作者或学生等人群更要注重定时起身活动，避免腰部长期处于固定姿势致使疲劳积累引发腰疼。

六、加强核心肌群锻炼

平时可进行平板支撑等简单核心肌群训练，平板支撑起始姿势为肘关节和肩关节与身体保持直角，腹部收紧，身体从头到脚呈一条直线，每次保持30-60秒，可依据自身能力逐渐增加时间，每周进行2-3次，儿童不建议过早进行高强度核心肌群训练。

七、注意腰部保暖

避免腰部受凉，在空调环境下可使用护腰等保暖用品，女性生理期等特殊时期腰部保暖尤为重要，防止寒冷刺激造成腰部肌肉痉挛引发疼痛。

八、合理饮食

保证摄入足够钙、维生素D等营养物质，可通过食用奶制品、豆制品、深海鱼类等获取，维持骨骼和肌肉健康，不同年龄段对营养物质需求不同，老年人需注重钙质补充预防骨质疏松相关腰疼，孕妇等特殊人群需在医生指导下合理调整饮食营养结构。