腰酸背疼如何通过康复训练改善

腰背康复训练包括核心肌群训练如平板支撑增强腹部和下背部力量稳定脊柱，脊柱灵活性训练如猫牛式活动脊柱关节增加灵活性，拉伸放松训练有站姿体前屈拉伸背部腿部后侧肌肉、下犬式拉伸背部肌肉放松肌群，有氧运动辅助快走促进循环、游泳锻炼腰背肌肉减轻关节负担，特殊人群中老年人动作幅度不宜过大、孕妇需专业指导、久坐族定时进行康复训练以缓解腰背问题。

一、核心肌群训练

核心肌群包含腹部与背部肌肉，平板支撑是典型的核心肌群训练动作。平板支撑能增强腹部及下背部肌肉力量，对稳定脊柱有积极作用。科学研究显示，定期开展平板支撑等核心训练，可提升腰背肌肉力量，降低腰酸背疼的发生几率。训练时需保持身体呈一条直线，肘部与肩部垂直，腹部收紧，坚持一定时间（如初学者可从每次10-15秒开始，逐渐增加时长）。

二、脊柱灵活性训练

猫牛式是有效活动脊柱关节、增加脊柱灵活性的训练动作。具体做法为四足跪位，吸气时拱背低头，呼气时含胸弓背、头向上抬，重复该动作，每日进行若干组，每组多次。此动作可缓解脊柱周围肌肉的紧张状态，改善脊柱活动度，长期坚持有助于减轻腰酸背疼症状。

三、拉伸放松训练

1.站姿体前屈拉伸：双脚与肩同宽站立，双手缓慢前伸去够脚尖，保持15-30秒，能拉伸背部及腿部后侧肌肉，缓解肌肉紧张。

2.下犬式：在瑜伽中较为常见，四肢着地，臀部抬高，使身体呈倒V字形，拉伸背部肌肉，放松脊柱周围紧张的肌群，减轻腰酸背疼感。

四、有氧运动辅助

1.快走：保持正确姿势，步伐适中，每周坚持一定次数（如每周3-5次，每次30分钟左右）的快走，可促进血液循环，为腰背肌肉输送营养，减轻疼痛。

2.游泳：尤其是蛙泳，在水中身体呈水平状态，脊柱不受自身体重压力，能有效锻炼腰背肌肉且减轻关节负担，适合多数腰酸背疼人群进行康复锻炼。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：进行康复训练时动作幅度不宜过大，避免过度劳累，因其关节灵活性与肌肉力量相对较弱，应选取更温和的动作，如缓慢的脊柱灵活性训练动作。

2.孕妇：出现腰酸背疼时需在专业人士指导下开展康复训练，避免对胎儿产生影响，可选择温和的拉伸动作，如轻柔的站姿体前屈拉伸等。

3.久坐办公室人群：因长期保持不良姿势，需定时进行康复训练，每坐1小时左右就进行几分钟的简单拉伸或核心训练，以缓解腰背压力。