小飞燕动作怎么做

小飞燕动作有准备姿势、抬头挺胸及抬双腿动作且有组数建议，不同人群中健康人群可按步骤进行但初次幅度不宜大，腰部疾病急性发作期应避免，慢性劳损者把控力度，老年人动作轻柔并减少次数，孕妇孕晚期需医生评估，儿童需成人指导且避免过度用力，严重基础疾病人群先咨询医生评估。

一、标准小飞燕动作步骤

1.准备姿势：患者俯卧于平整且硬度适中的床面或瑜伽垫上，脸部朝下，双臂自然放于身体两侧，双腿并拢伸直，全身保持放松状态。

2.抬头挺胸动作：双侧上肢缓慢用力向后上方抬起，使胸部离开床面，同时头部适度后仰，维持3-5秒后放松，恢复初始体位，此为1次动作，可重复10-15次为一组。

3.抬双腿动作：双腿伸直，同时用力向后上方抬起，使下肢离开床面，维持3-5秒后放松，恢复初始体位，同样重复10-15次为一组。一般建议每天进行3-4组小飞燕动作。

二、不同人群注意事项

（一）健康人群

正常健康人群可按照上述标准步骤进行小飞燕动作，但初次尝试时动作幅度不宜过大，可逐步增加力度和频率，以身体无明显不适为宜。

（二）腰部疾病患者

1.若处于腰部疾病急性发作期（如腰椎间盘突出症急性疼痛期），应避免进行小飞燕动作，以免加重腰部损伤，需先遵医嘱进行卧床休息、药物等对症治疗，待病情稳定后在医生指导下谨慎开展。

2.对于腰部有慢性劳损的人群，进行小飞燕动作时要把控好力度和频率，若动作过程中出现腰部明显疼痛不适，应立即停止。

（三）老年人

老年人常伴有关节退变、骨质疏松等情况，进行小飞燕动作时动作幅度要轻柔，避免过度用力导致关节损伤或骨折风险。建议动作幅度以自身能耐受为准，且可适当减少每组动作的重复次数。

（四）孕妇

孕晚期孕妇由于腹部隆起，身体重心改变，进行小飞燕动作时需格外谨慎，最好在医生评估后再决定是否尝试，以防因身体平衡难以把控而引发意外。

（五）儿童

儿童骨骼发育尚未完全成熟，进行小飞燕动作时需在成人正确指导下进行，且要避免过度用力，防止对骨骼生长发育造成不良影响。

（六）患有严重基础疾病人群

患有严重高血压、心脏病等基础疾病的人群，在进行小飞燕动作时，剧烈的头部、肢体抬起可能导致血压波动过大，引发危险，此类人群应先咨询医生意见，经医生评估后再考虑是否进行小飞燕动作。