瘦腰瑜伽，五式瑜伽瘦腰快!

瑜伽包含站立扭转式可促进腰部血液循环增强腰部肌肉力量等、三角式能锻炼腰部两侧肌肉提升柔韧性等、仰卧屈膝收腹式着重加强腹部核心力量助力瘦腰等、侧平板式锻炼腰部侧面肌肉群塑造线条等、船式强化腹部和腰部核心稳定性紧致腰部肌肤等，孕妇应避免剧烈扭转及大幅度弯腰可在专业人士指导下选温和腰部拉伸类动作防不良影响，老年人练瑜伽需留意动作幅度不宜过大缓慢保持依自身状况调练习强度保安全，有腰部旧伤人群练习前需咨询医生选契合自身康复阶段动作防不当动作加重损伤。

一、站立扭转式

双脚打开与髋部同宽站立，吸气时双臂侧平举，呼气时将右手置于左膝外侧，左手绕过身体后方，眼睛看向右肩方向并保持几个呼吸。此动作可通过扭转腰部促进腰部血液循环，增强腰部肌肉力量，尤其能锻炼到腰部两侧的深层肌肉，帮助改善腰部线条。

二、三角式

双脚打开幅度大于肩宽，右脚外转90度，左脚轻微内扣，身体向右弯曲，右手触碰右脚踝，左手向上伸展，保持身体平衡。该动作能有效锻炼腰部两侧肌肉，提升腰部柔韧性，同时对身体的平衡能力也有一定锻炼作用，助力腰部脂肪代谢与肌肉塑形。

三、仰卧屈膝收腹式

仰卧于垫子上，屈膝，双手抱头，利用腹部发力将上半身抬起，重复进行该动作。此动作着重加强腹部核心力量，腹部核心力量的强化可间接助力腰部脂肪消耗，收紧腰部肌肉，达到瘦腰效果，且对身体协调性也有一定锻炼。

四、侧平板式

侧躺在垫子上，以小臂和脚外侧支撑身体，使身体离开垫子呈一条直线并保持稳定。该动作主要锻炼腰部侧面的肌肉群，提升腰部侧面的力量与稳定性，有助于塑造腰部流畅的线条。

五、船式

仰卧，双腿伸直，双臂前伸，随后同时将上半身和双腿抬起，模拟划船动作。此动作强化腹部和腰部的核心稳定性，增强腰部肌肉的控制力，对于紧致腰部肌肤、减少腰部多余脂肪有积极作用。

特殊人群注意事项

孕妇：应避免过于剧烈的扭转及大幅度弯腰动作，可在专业人士指导下选取温和的腰部拉伸类动作，以防对胎儿及自身腰部造成不良影响。

老年人：做瑜伽时需留意动作幅度不宜过大，防止腰部受伤，应缓慢进行各姿势的保持，依据自身身体状况调整练习强度，保证练习安全。

有腰部旧伤人群：练习前需咨询医生，挑选契合自身康复阶段的瑜伽动作，避免因不当动作加重腰部损伤。