高效燃脂，瘦腰瘦肚子的瑜伽动作

船式瑜伽动作需坐在垫上双腿伸直并拢双手抓脚尖抬身呈“V”字形保持均匀呼吸可锻炼腹腰腿部肌肉消耗脂肪增强核心肌群力量不同人群可尝试初学者需助平衡；侧平板支撑要侧卧用前臂和同侧脚外侧撑身呈直线保持后换侧进行可锻炼腰部两侧肌肉燃烧脂肪不同年龄人群注意调整时间女性注意呼吸平稳防受伤；仰卧屈膝收腹动作要仰卧屈膝抱头抬身肘部触膝重复组数进行可刺激腹部肌肉消耗脂肪有运动基础者可增难度儿童不宜成年人女性生理期要调整幅度。

一、船式瑜伽动作

1.动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手抓住双脚脚尖，然后慢慢将上半身和双腿同时抬离地面，使身体呈“V”字形。保持这个姿势30-60秒，均匀呼吸。

2.燃脂瘦腰瘦肚子原理：这个动作主要锻炼腹部、腰部以及腿部的肌肉，通过持续的肌肉收缩来消耗腹部和腰部的脂肪，增强核心肌群的力量。研究表明，经常进行船式练习可以提高身体的代谢率，帮助燃烧腹部多余脂肪。对于不同年龄和性别的人群，只要身体状况允许都可以尝试，但初学者可能需要在他人辅助下逐渐找到平衡感。

二、平板支撑变式-侧平板支撑

1.动作要领：侧卧在瑜伽垫上，用forearm（前臂）和同侧脚外侧支撑身体，将身体撑起，使身体呈一条直线，保持30-60秒后换另一侧进行。

2.燃脂瘦腰瘦肚子原理：侧平板支撑主要针对腰部两侧的肌肉进行锻炼，能够有效燃烧腰部两侧的脂肪，塑造腰部线条。不同年龄的人群，年轻人可以适当增加保持时间，老年人则根据自身身体柔韧性和力量情况适当缩短时间。女性在进行侧平板支撑时要注意保持呼吸平稳，避免因过度紧张导致腰部受伤。

三、仰卧屈膝收腹动作

1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，然后将上半身抬起，使肘部尽量去触碰膝盖，重复10-15次为一组，进行3-4组。

2.燃脂瘦腰瘦肚子原理：该动作主要刺激腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌，通过反复的收腹动作消耗腹部脂肪。对于有一定运动基础的人群可以适当增加难度，比如双手不抱头，只用意念带动腹部发力。儿童不宜进行此动作，因为儿童的腰部肌肉和骨骼发育尚未完全成熟，容易造成损伤。成年人中女性在生理期时要根据自身身体感受调整动作幅度，避免过度用力。