普通人如何锻炼腰部

腰部锻炼包含热身准备后进行核心肌群的平板支撑与仰卧卷腹、腰部伸展的猫牛式和坐姿体前屈，锻炼要循序渐进，有腰部旧伤先咨询医生，老年人动作幅度不宜过大，女性生理期适当减少腰部剧烈运动，儿童选轻柔腰部活动，孕妇中期后在专业人士指导下进行温和腰部锻炼，严重腰椎疾病患者严格遵医嘱在康复治疗师指导下训练。

一、热身准备适当进行5~10分钟的快走、慢跑等有氧运动，让身体微微发热，激活腰部肌肉，减少运动损伤风险，此步骤对各年龄段普通人适用，能使腰部肌肉进入良好状态。二、核心肌群锻炼1.平板支撑：取俯卧位，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，保持头部、肩部、胯部和踝部在同一平面，坚持30~60秒为一组，可做3~4组，能有效增强腹部与腰部核心力量；2.仰卧卷腹：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，每组15~20次，做3~4组，有助于强化腰部前方肌肉。三、腰部伸展运动1.猫牛式：四足跪位，吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10~15次，能灵活腰部关节，增加腰部活动度；2.坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直，缓慢向前弯曲上半身，尽量触摸脚趾，保持15~30秒，然后缓慢起身，重复3~5次，可拉伸腰部后方肌肉。四、注意事项锻炼时需循序渐进，避免一开始就过度用力，运动强度应依据自身体能调整，若有腰部旧伤或疼痛，应先咨询医生再开展针对性锻炼，老年人锻炼时动作幅度不宜过大，以防扭伤，女性生理期可适当减少腰部剧烈运动。五、特殊人群提示儿童腰部肌肉尚处发育中，锻炼时应选取轻柔的腰部活动，如简单的腰部旋转游戏，避免进行高难度力量型锻炼；孕妇在怀孕中期后可在专业人士指导下进行温和的腰部锻炼，如孕妇瑜伽中的腰部舒缓动作，以增强腰部力量同时避免对胎儿造成影响；有严重腰椎疾病患者需严格遵医嘱，不可自行盲目锻炼，应在康复治疗师指导下进行适合的腰部康复训练。