肩周炎的正确锻炼方法

肩部锻炼包括钟摆运动（站立前倾约90度患侧手臂以肩部为中心做前后左右摆动）、爬墙运动（面对墙壁患侧手指沿墙缓慢上爬）、肩部绕环运动（自然站立双手下垂做顺逆时针绕环）、拉伸运动（双手交叉抱头健侧手带动患侧手向头部牵拉），需遵循循序渐进原则依自身肩部情况调整强度，若锻炼中出现剧烈疼痛或不适应立即停止并咨询医生。

一、钟摆运动

站立位，身体前倾约90度，患侧手臂自然下垂，以肩部为中心做前后、左右方向的摆动，每次各方向摆动10-15次，每天进行3-4组。动作需缓慢，避免用力过猛，防止加重肩部疼痛与损伤。对于肩部活动受限较重的人群，可先从较小幅度摆动开始，逐渐增加活动范围。

二、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量提高手指高度，每次练习可重复多次，逐渐增加手指能达到的高度。老年人或肩部活动受限初期者，可从较低位置开始练习，随着肩部功能改善逐步提升高度，练习时注意保持身体稳定，避免过度倾斜。

三、肩部绕环运动

自然站立，双手下垂，缓慢做肩部顺时针绕环与逆时针绕环动作，顺时针和逆时针各绕10-15圈，每天进行2-3组。绕环幅度应由小到大逐渐增加，避免因幅度过大导致肩部肌肉、韧带过度牵拉而损伤。年轻人可适当增大绕环幅度，老年人则需轻柔操作。

四、拉伸运动

双手交叉抱头，健侧手带动患侧手缓慢向头部方向牵拉，保持15-30秒，重复3-5次。针对不同年龄人群，年轻人可根据自身耐受度适当增加牵拉力度，老年人需轻柔进行，防止因肩部组织柔韧性差造成损伤。孕妇进行该锻炼时需在医生指导下进行，选择轻柔的牵拉幅度，避免影响自身及胎儿安全。

锻炼时需遵循循序渐进原则，根据自身肩部疼痛与活动受限情况调整锻炼强度，每日坚持锻炼可逐步改善肩部功能，但若锻炼过程中出现肩部剧烈疼痛或不适，应立即停止锻炼并咨询医生。