如何进行腰部肌肉伸缩锻炼

腰部肌肉伸缩锻炼基本动作包括仰卧屈膝收腹、俯卧位腰部后伸、站立位腰部侧屈，锻炼频率建议每周3-5次且初始强度不宜过大，出现明显腰部肌肉酸痛等不适需立即停练休息，孕妇怀孕中期以后可适当温和锻炼但避过度动作需家人陪伴，腰椎间盘突出症急性发作期患者应先咨询医生再选合适锻炼方式。

一、腰部肌肉伸缩锻炼的基本动作

1.1仰卧屈膝收腹：取仰卧位，双膝屈曲使双脚平置于床面，缓慢收缩腹部肌肉将上半身抬起，让肩部离开床面，保持2-3秒后缓慢放下，此为1组，每次做10-15组，每日进行3-4组。操作时需缓慢平稳，腰部疾病急性发作期人群应避免该动作，以防病情加重。

1.2俯卧位腰部后伸：俯卧于床面，双手放于身体两侧，缓慢抬起上半身使腰部后伸，保持2-3秒后缓慢放下，10-15次为1组，每日做3-4组。老年人做此动作时幅度不宜过大，应依自身腰部柔韧性逐步增加，有骨质疏松等腰部基础疾病的老年人需谨慎，防止椎体损伤。

1.3站立位腰部侧屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向一侧弯曲腰部，尽量使手部触及同侧脚部，左右两侧交替进行，每侧重复10-15次为1组，每日做3-4组。有腰椎侧弯等脊柱畸形病史人群需在医生指导下进行，避免加重侧弯程度。

二、锻炼的注意事项及特殊人群提示

2.1锻炼频率与强度：建议每周进行3-5次腰部肌肉伸缩锻炼，每次锻炼的组数和次数可根据个人体能逐渐增加。初始锻炼强度不宜过大，若出现明显腰部肌肉酸痛等不适需立即停止锻炼并休息。

2.2特殊人群：孕妇怀孕中期以后可适当进行腰部肌肉伸缩锻炼，但要避免过度屈曲和后伸动作，选择温和动作且需家人陪伴，以防摔倒；患有腰椎间盘突出症急性发作期的患者，应先咨询医生，在医生指导下选择合适锻炼方式，不可自行盲目锻炼，避免加重神经压迫症状。