如何加强腰部肌肉力量

针对性运动锻炼包含平板支撑、仰卧屈膝卷腹、桥式运动，日常姿势调整要注意坐姿选具良好腰部支撑的座椅且保证腰部紧贴椅背等、站姿保持脊柱中立位等，特殊人群中慢性腰痛病史者康复训练需专业人士指导，老年人运动循序渐进且可选散步、游泳等温和运动，孕期女性可在专业康复师指导下适度锻炼但避免过度劳累。

一、针对性运动锻炼

1.平板支撑：采取双肘和双脚支撑地面的姿势，使身体呈一条直线，每次保持30-60秒，可根据自身耐受程度逐渐增加时长与次数，能有效锻炼核心肌群，包括腰部肌肉。

2.仰卧屈膝卷腹：仰卧位，双膝屈曲，双手抱头，借助腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，重复10-15次为一组，每天进行3-4组，动作需缓慢，避免依赖颈部力量拉扯。

3.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，通过臀部发力将骨盆抬起，使身体从肩部到膝关节呈一条直线，保持5-10秒后缓慢放下，每次10-15次为一组，每天3-4组。

二、日常姿势调整

1.坐姿：久坐时应选用具有良好腰部支撑的座椅，保证腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持90度，避免弯腰驼背，让腰部肌肉处于正常受力状态。

2.站姿：站立时需保持脊柱中立位，双肩放松，收腹提臀，维持腰部正常生理曲度。

三、特殊人群注意事项

1.有慢性腰痛病史者：康复训练需在专业人士指导下开展，防止因错误动作加重腰部损伤。

2.老年人：运动要循序渐进，避免进行剧烈的腰部扭转动作，可选择散步、游泳等相对温和的运动，游泳时水的浮力可减轻腰部负担，同时锻炼腰部肌肉。

3.孕期女性：随孕周增加腰部负担加重，可在专业康复师指导下进行适度腰部肌肉锻炼，如凯格尔运动的腰部相关调整动作，但要避免过度劳累，以身体舒适为准。