腰肌劳损自我锻炼方法

飞燕式锻炼是患者俯卧抬头上肢下肢离床保持数秒放松重复，腰突急性发作期不宜过早开展，老年人需缓慢操作，腰部旧伤且疼痛明显者控幅度；五点支撑法为仰卧屈膝以足跟双肘头部为支点抬骨盆坚持后放下，肥胖人群留意力度，孕妇不建议；猫式伸展是双膝双手着地呈跪姿拱背下沉似猫伸懒腰重复，腰部旧伤疼痛明显者把控幅度，需循序渐进调整强度次数，锻炼前后做热身及放松活动，出现腰部疼痛加剧立停并咨询专业医生。

一、飞燕式锻炼

患者俯卧于床，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，仅让腹部着床，保持此姿势数秒后放松，重复进行，每次可做10-15次，每天3-4组。注意事项：腰椎间盘突出急性发作期患者不宜过早开展此锻炼，以防加重症状；老年人进行时需缓慢操作，避免动作幅度过大引发腰部不适；有腰部旧伤且疼痛较明显者，应控制动作幅度，轻柔进行。

二、五点支撑法

患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，抬起骨盆，尽量将腹部与膝关节抬平，坚持数秒后缓慢放下，重复10-15次，每天2-3组。注意事项：肥胖人群需留意动作力度，避免过度用力致腰部受伤；孕妇因身体特殊状况，不建议进行该锻炼，以防影响胎儿。

三、猫式伸展

双膝和双手着地呈跪姿，背部挺直，随后慢慢拱背使背部向上弓起，接着再缓缓下沉背部，似猫伸懒腰，重复10-15次，每天2-3组。注意事项：有腰部旧伤且疼痛明显者，要把控动作幅度，轻柔操作，防止加重损伤；锻炼时需循序渐进，依据自身情况调整锻炼强度与次数，锻炼前后要适当进行热身及放松活动，避免突然剧烈运动造成腰部损伤，若锻炼中出现腰部疼痛加剧情况，应立即停止锻炼并咨询专业医生。