为降低胆固醇，建议

降低胆固醇可通过饮食上控制饱和及反式脂肪摄入、增加膳食纤维，运动上开展有氧运动与力量训练，保持健康体重，戒烟限酒，孕妇遵医嘱调整、儿童培养健康生活方式、慢性病患者严控基础病指标等来实现相关作用。

一、饮食调整

1.控制饱和脂肪与反式脂肪摄入：减少红肉（如猪肉、牛肉）、油炸食品、奶油、黄油等富含饱和脂肪食物的摄取，同时避免食用含有反式脂肪的加工食品（如部分氢化油制作的糕点、油炸食品等），因为饱和脂肪与反式脂肪会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，“坏”胆固醇）水平。例如，《中国居民膳食指南》建议每日饱和脂肪摄入量应低于总能量的10%。

2.增加膳食纤维摄入：多食用全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如西兰花、胡萝卜）、水果（如苹果、香蕉）等富含膳食纤维的食物，膳食纤维可结合肠道内的胆酸，促进其排出体外，从而减少胆固醇的肠肝循环，有助于降低胆固醇水平。研究表明，每日摄入25-30克膳食纤维可能对降低胆固醇有积极作用3。

二、运动锻炼

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度约4-6公里/小时）、慢跑、游泳等。有氧运动可提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，“好”胆固醇）水平，同时有助于消耗体内多余脂肪，间接降低总胆固醇和LDL-C水平。例如一项持续12周的研究发现，中等强度有氧运动能使HDL-C平均升高约5%-10%2。

2.力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑等，力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，对长期维持健康体重和改善脂质代谢有益3。

三、控制体重

保持健康体重至关重要，体质指数（BMI）应维持在18.5-23.9kg/m2。超重或肥胖会导致体内脂肪代谢紊乱，进而升高胆固醇水平。通过合理饮食与运动相结合的方式来控制体重，每减轻5%-10%的体重，可能使总胆固醇降低约5%-15%。

四、戒烟限酒

1.戒烟：吸烟会损害血管内皮细胞，影响脂质代谢，降低HDL-C水平，同时升高LDL-C水平。戒烟后，身体的心血管系统会逐渐改善，胆固醇水平也会逐步趋向正常。研究显示，戒烟1年后，冠心病风险可降低一半左右。

2.限酒：过量饮酒会干扰脂质代谢，增加肝脏合成胆固醇的负担。男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克（1克酒精约相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒或45ml蒸馏酒），适度饮酒有助于避免对胆固醇代谢产生不良影响。

五、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕妇降低胆固醇需在医生指导下进行，避免盲目通过药物干预，应主要通过调整饮食结构，增加富含膳食纤维食物摄入，适度进行低强度运动（如散步）来维持胆固醇在合理范围，因为过度限制胆固醇摄入可能影响胎儿发育。

2.儿童：儿童降低胆固醇应注重健康生活方式培养，避免过早摄入高油、高糖、高脂肪食物，通过保证均衡饮食（如摄入充足蔬菜、水果、全谷物）和每天进行至少60分钟的中等强度身体活动（如跳绳、骑自行车）来维持正常胆固醇水平，不建议儿童过早使用降胆固醇药物。

3.慢性病患者：对于合并糖尿病、高血压等基础疾病的人群，除上述生活方式调整外，需严格控制血糖、血压等指标，因为高血糖、高血压会进一步加重脂质代谢紊乱，例如糖尿病患者需将血糖控制在目标范围内，以辅助降低胆固醇水平，通常空腹血糖应控制在4.4-7.0mmol/L，非空腹血糖应<10.0mmol/L等。