经常掉头发该吃什么

要促进头发生长，需摄入富含蛋白质、维生素、矿物质等的食物。蛋白质是头发重要组成部分，不同人群需求有别；维生素B族、C等对头发健康关键，B族参与代谢，C助合成胶原蛋白；锌、铁等矿物质对头发生长修复等重要；深海鱼类含Omega-3脂肪酸利头皮健康，黑芝麻含多种营养有益头发。

蛋白质是头发的重要组成部分，充足的蛋白质摄入有助于头发生长。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克鸡胸肉中含有约20克蛋白质，鱼类如三文鱼每100克含蛋白质约20克左右，豆类中的黄豆每100克蛋白质含量可达36克左右。对于不同年龄和性别的人群，蛋白质的需求略有差异，一般成年人每天每公斤体重约需要1-1.2克蛋白质，青少年、孕妇等可能需要更高的摄入量。

富含维生素的食物

维生素B族：维生素B族中的B2、B6、B12等对头发健康很重要。富含维生素B族的食物有全麦面包、燕麦、香蕉、菠菜等。例如，每100克菠菜中含有维生素B2约0.11毫克，B6约0.16毫克。B族维生素参与头发的新陈代谢过程，缺乏时可能导致头发干燥、易断裂等问题。不同年龄人群对维生素B族的需求不同，一般成年人每天需要摄入一定量的B族维生素来维持正常的生理功能。

维生素C：维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是头发的重要结构成分。柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、猕猴桃等都是维生素C的良好来源。每100克橙子中维生素C含量约为33毫克。维生素C的摄入对于维持头发的健康状态有帮助，不同年龄和性别的人群都需要保证足够的维生素C摄入来维持身体正常的抗氧化功能等。

富含矿物质的食物

锌：锌参与人体内多种酶的合成，对头发的生长和修复有重要作用。贝壳类海鲜（如牡蛎）、坚果（如杏仁）、瘦肉等富含锌。每100克牡蛎中锌含量可达71.2毫克。缺锌可能会导致脱发等问题，不同人群对锌的需求量不同，一般成年人每天锌的推荐摄入量男性约为11.5毫克，女性约为7.5毫克等。

铁：铁是合成血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责运输氧气到毛囊，保证头发的正常生长。动物肝脏（如猪肝）、红色肉类、菠菜等是铁的良好来源。每100克猪肝中铁含量约为22.6毫克。缺铁性贫血可能会影响头发的营养供应，从而导致脱发等情况，不同人群如女性在经期等特殊时期可能对铁的需求增加，需要适当增加富含铁食物的摄入。

其他有助于头发生长的食物

富含Omega-3脂肪酸的食物：像深海鱼类（如金枪鱼、鳕鱼）含有丰富的Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸有助于保持头皮健康，减少炎症，从而有利于头发生长。每100克金枪鱼中Omega-3脂肪酸含量约为1.8克左右。不同年龄人群对Omega-3脂肪酸的需求不同，一般来说，成年人每周建议摄入一定量的深海鱼类来获取足够的Omega-3脂肪酸。

黑芝麻：黑芝麻富含多种营养成分，如蛋白质、维生素E、钙等。每100克黑芝麻中蛋白质含量约为21.9克，维生素E约为50.4毫克。维生素E具有抗氧化作用，能保护头发免受自由基的损伤，有助于头发保持健康状态。对于不同年龄和性别的人群，适量食用黑芝麻都可以为头发提供一定的营养支持。