如何通过眼保健改善近视和眼疲劳

环境因素调控需保证光线充足均匀无频闪避免直射，合理用眼要控制时长每段休息并保持正确姿势，饮食应摄入含维生素A、C、E、叶黄素等有益营养素，要规范做眼保健操和保证两小时以上户外活动，儿童青少年是视力发育关键期需注重用眼管理保证睡眠，成年长期近距离用眼者可定期检查并增叶黄素摄入以维护眼部健康。

一、环境因素调控

1.光线条件：阅读书写时应确保光线充足且均匀，避免过强或过暗光线。室内照明建议使用无频闪的台灯，亮度维持在500~1000勒克斯，同时避免光线直接照射眼部，以防产生眩光加重眼疲劳。对于儿童青少年，学习区域的光线需符合国家标准，过暗光线会使眼睛过度调节，易引发近视；过强光线则会刺激眼部，导致不适。

二、合理用眼习惯

1.控制用眼时长：每连续用眼30~40分钟需休息10~15分钟，可通过向6米以外远处眺望、做眼保健操等方式放松眼部。科学研究表明，长时间近距离用眼会使睫状肌持续处于紧张收缩状态，进而引发眼疲劳并促使近视进展。儿童青少年因眼部调节功能尚不完善，更需严格限制单次用眼时长，例如每次使用电子设备不超过20分钟，间隔20分钟向远处眺望20秒。

2.保持正确用眼姿势：阅读书写时应保持眼睛与书本距离约33厘米，身体与书桌保持一拳、一尺、一寸的距离（胸口离桌沿一拳，眼睛离书本一尺，手指离笔尖一寸），避免躺卧、乘车等情况下用眼，这些不当姿势会增加眼部负担，诱发近视与眼疲劳。

三、饮食营养补充

1.摄入有益营养素：日常饮食应富含维生素A（如胡萝卜、菠菜）、维生素C（如橙子、猕猴桃）、维生素E（如坚果）及叶黄素（如蓝莓、羽衣甘蓝）等。维生素A参与视网膜视紫红质的合成，缺乏会影响暗适应能力；维生素C、E具有抗氧化作用，可保护眼部组织免受自由基损伤；叶黄素能过滤蓝光，保护黄斑区，多项研究证实充足摄入此类营养素有助于维护视网膜健康，缓解眼疲劳。

四、眼部运动与户外活动

1.眼保健操：规范进行眼保健操，通过按摩睛明穴、四白穴、太阳穴等眼部周围穴位，促进眼部血液循环，缓解眼肌紧张。例如揉按睛明穴可改善眼部气血供应，四白穴能调节眼周神经功能，坚持每日按时做眼保健操对预防近视和减轻眼疲劳有积极作用。

2.增加户外活动：每日保证2小时以上的户外活动时间，阳光中的蓝光可刺激视网膜分泌多巴胺，抑制眼轴伸长，对预防近视具有重要意义。对于儿童青少年，户外活动不仅能放松眼部，还能通过接触自然缓解精神压力，利于眼部健康。

五、特殊人群注意事项

1.儿童青少年：此阶段是视力发育关键期，需格外注重用眼管理，家长应监督孩子保持良好用眼习惯，控制电子设备使用时间，保证充足睡眠（小学生10小时、中学生9小时），睡眠不足会影响眼部代谢与修复，增加近视风险。

2.成年人群：长期从事近距离用眼工作者（如程序员、学生等），除遵循上述用眼习惯外，可定期进行眼部检查，及时发现视力变化并调整用眼方式，同时可适当增加富含叶黄素的食物摄入，维护眼部长期健康。