病情描述:7个缓解眼睛疲劳的方法
主任医师 首都医科大学附属北京同仁医院
保护眼睛需合理用眼控制不同年龄段连续用眼时长,调整室内光线柔和均匀,适度眨眼促进泪液分泌,眼部疲劳伴充血时冷敷收缩血管,眼干等用热敷促进循环,补充富含维A、C、E及叶黄素的食物,定时做眼保健操按摩穴位,不同年龄段保证充足高质量睡眠让眼部休息修复。
一、合理用眼
每连续用眼30-40分钟后,应休息10-15分钟,向远处眺望或闭目养神,以此放松眼部肌肉。不同年龄人群用眼时长需调整,儿童青少年处于视觉发育关键期,更要严格控制连续用眼时间,避免因长时间近距离用眼(如看手机、平板、书本等)引发眼睛疲劳,学龄儿童每次连续用眼不宜超过20分钟,初中生不超30分钟,高中生不超40分钟。
二、调整环境光线
室内光线要柔和均匀,避免过强或过暗的光线刺激眼睛。例如使用无频闪的台灯,阅读书写时台灯应放置在左前方,光线不宜直射眼睛。不同场景下需调整光线,办公时电脑屏幕亮度与环境光线要协调,避免过亮或过暗造成眼睛疲劳;阅读时选择光线充足且均匀的环境,避免在强光直射或昏暗角落阅读。
三、适度眨眼
正常情况下人每分钟眨眼10-20次,频繁眨眼可促进泪液分泌,保持眼球湿润,从而缓解眼睛疲劳。无论工作、学习还是休息时,都应提醒自己多眨眼,尤其是长时间使用电子设备时,更要主动增加眨眼频率,维持眼球表面的湿润状态。
四、冷敷或热敷
冷敷:可收缩血管,减轻眼部充血肿胀,适合眼部疲劳伴充血时使用。取干净毛巾浸泡在冷水中(或使用冷敷眼罩),拧干后敷于眼部,每次15-20分钟,温度不宜过低,避免冻伤眼部皮肤。
热敷:能促进眼部血液循环,缓解肌肉痉挛,适合眼干等情况。将毛巾浸泡在40-50℃温水中,拧干后敷于眼部,每次15-20分钟,注意温度不可过高,防止烫伤眼部。
五、补充营养
多摄入富含维生素A、C、E及叶黄素的食物,如胡萝卜(富含维生素A)、橙子(富含维生素C)、坚果(富含维生素E)、蓝莓(富含叶黄素)等。维生素A有助于维持视网膜健康,维生素C、E具有抗氧化作用,可减少眼部氧化损伤,叶黄素能保护眼睛免受蓝光损伤。不同饮食偏好的人群可通过多样化食物获取所需营养,如素食者可通过深绿色蔬菜等补充相关营养成分。
六、做眼保健操
每天定时做眼保健操,通过按摩眼部穴位,如睛明穴、攒竹穴、四白穴等,促进眼部血液循环,缓解眼睛疲劳。儿童青少年可在课间认真按照眼保健操规范动作进行操作,成年人也可在工作间隙抽出几分钟进行眼保健操,按摩穴位时要注意力度适中,以感觉酸胀为宜。
七、保证充足睡眠
睡眠不足会加重眼睛疲劳,成年人每天应保证7-8小时睡眠,儿童青少年需要更长时间的睡眠,如小学生建议保证10小时左右睡眠,初中生9小时左右,高中生8-9小时。良好的睡眠让眼部得到充分休息,有利于眼部组织的修复和功能恢复,不同年龄段人群都要养成规律的作息习惯,保证充足且高质量的睡眠。