7个动作缓解腰肌劳损

五点支撑法是患者仰卧位以足跟双肘头部为支点抬起骨盆改善腰部肌肉血液循环缓解紧张，小飞燕是俯卧位抬升头上肢下肢锻炼腰背肌，仰卧屈膝抱腿可拉伸腰部肌肉缓解紧张促进循环，猫式伸展能活动腰部关节放松肌肉改善灵活性柔韧性，靠墙静蹲可增强膝关节周围及腰部肌肉力量稳定姿势，仰卧挺腹锻炼腰腹部肌肉增强核心稳定性，侧卧抬腿锻炼臀部及腰部侧面肌肉平衡力量缓解劳损不同人群有相应注意事项。

操作方法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。

原理及作用：通过调动腰背部及臀部肌肉力量，增强核心肌群稳定性，对腰肌劳损有一定的康复作用，能改善腰部肌肉的血液循环，缓解肌肉紧张。对于不同年龄人群，一般成年人可较容易掌握该动作，但老年人需注意动作幅度不宜过大，避免腰部过度用力。

动作二：小飞燕

操作方法：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，重复10-15次。

原理及作用：主要锻炼腰背肌，增强腰部肌肉力量，对腰肌劳损有很好的康复效果。年轻人可适当增加动作幅度和频率，而中老年人群要根据自身腰部情况调整，避免因动作幅度过大导致腰部损伤。

动作三：仰卧屈膝抱腿

操作方法：仰卧位，双膝屈曲，然后将一侧膝关节尽量向胸部抱住，双手抱牢，坚持10-15秒后换另一侧，左右侧各重复5-10次。

原理及作用：有助于拉伸腰部肌肉，缓解腰肌紧张状态，促进腰部血液循环。不同性别人群均可进行，对于长期伏案工作的人群，能有效缓解腰部因久坐导致的劳损情况，但腰部有急性损伤的人群暂不宜做此动作。

动作四：猫式伸展

操作方法：双膝跪地，双手撑地，像猫一样拱背，背部向上拱起，然后再塌腰，头部尽量向下低，重复10-15次。

原理及作用：可以活动腰部关节，放松腰部肌肉，改善腰部的灵活性和柔韧性。对于有不良生活姿势导致腰肌劳损的人群有较好的康复作用，儿童若腰部无异常一般不需要做此动作，成年人根据自身腰部状况进行，避免过度伸展造成腰部损伤。

动作五：靠墙静蹲

操作方法：背部靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势30-60秒，然后缓慢站起，重复10-15次。

原理及作用：能增强膝关节周围肌肉力量，同时也对腰部肌肉有一定的锻炼作用，有助于稳定腰部姿势。不同年龄人群中，年轻人可适当延长静蹲时间，老年人要注意膝关节和腰部的承受能力，避免时间过长导致膝关节不适进而影响腰部。

动作六：仰卧挺腹

操作方法：仰卧位，双膝屈曲，然后将臀部抬起，同时吸气，坚持3-5秒后呼气放下，重复10-15次。

原理及作用：主要锻炼腰腹部肌肉，增强核心稳定性，对腰肌劳损有康复作用。对于不同生活方式的人群，如长期缺乏运动的办公室人群，可通过此动作改善腰部肌肉状况，但腰部有疼痛急性发作期的人群不宜做。

动作七：侧卧抬腿

操作方法：侧卧位，下方腿伸直，上方腿慢慢向上抬起，坚持3-5秒后放下，左右侧各重复10-15次。

原理及作用：锻炼臀部及腰部侧面肌肉，平衡腰部肌肉力量，缓解腰肌劳损。不同性别和年龄人群中，女性在生理期时要注意动作幅度，避免腰部过度用力，老年人要缓慢进行抬腿动作。