腰痛适合什么运动

核心肌群训练包括平板支撑（锻炼核心肌群稳定腰椎，一般成年人均可进行有急性疼痛发作时避免）和仰卧屈膝卷腹（锻炼腹部肌群增强对腰椎支撑，腰部疼痛缓解期适宜急性期避免）；拉伸运动有猫牛式拉伸（灵活脊柱增加腰椎活动度缓解肌肉紧张各年龄段适用腰部急性损伤时谨慎）和站姿体前屈拉伸（拉伸腰部及下肢后侧肌肉缓解腰部压力成年人腰部肌肉紧张适用急性发作时避免过度前屈）；有氧运动有游泳（水的浮力减轻腰椎压力增强腰部肌肉力量柔韧性大部分人群适用耳部感染等疾病时避免）和慢走（促进腰部血液循环增强腰部肌肉耐力各年龄段适用严重膝关节疾病人群注意选择合适场地）。

一、核心肌群训练

1.平板支撑

做法：双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，保持一定时间。

原理：平板支撑主要锻炼腹横肌、多裂肌等核心肌群，核心肌群力量增强有助于稳定腰椎，减轻腰痛。研究表明，定期进行平板支撑训练可增加核心肌群的肌肉量和力量，对改善腰痛有积极作用。

适用人群：一般成年人均可进行，对于有一定运动基础的人群可适当延长保持时间，而初学者应逐渐增加保持时间，以身体不感到过度疲劳为宜。有腰椎急性疼痛发作时应避免进行。

2.仰卧屈膝卷腹

做法：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，双手抱头，腹部发力将上半身抬起，然后缓慢放下。

原理：该运动能有效锻炼腹部肌群，增强腹部对腰椎的支撑能力。相关研究显示，坚持卷腹训练可改善腰部肌肉的协调性和力量，从而缓解腰痛症状。

适用人群：成年人均可，腰部疼痛缓解期的人群较为适宜。但腰部疼痛急性期应避免，以免加重疼痛。

二、拉伸运动

1.猫牛式拉伸

做法：四足跪位，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头含胸。

原理：猫牛式拉伸可以灵活脊柱，增加腰椎的活动度，缓解腰部肌肉的紧张。通过脊柱的屈伸运动，能改善腰部肌肉的柔韧性，减轻肌肉疲劳和紧张导致的腰痛。

适用人群：各年龄段人群，尤其是长时间保持坐姿导致腰部紧张的人群。但腰部有急性损伤时应谨慎进行，可在疼痛缓解后逐步尝试。

2.站姿体前屈拉伸

做法：双脚与肩同宽站立，缓慢向前屈体，双手尽量触碰双脚，保持一定时间后缓慢起身。

原理：此拉伸运动主要拉伸腰部及下肢后侧的肌肉，如腘绳肌等。放松紧张的肌肉有助于缓解腰部的压力，对因肌肉紧张引起的腰痛有改善作用。

适用人群：成年人，腰部肌肉紧张的人群适用。腰部疼痛急性发作时应避免过度前屈，可在疼痛缓解后逐步进行。

三、有氧运动

1.游泳

原理：游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，同时游泳过程中全身肌肉尤其是腰部肌肉需要协调运动，可增强腰部肌肉力量和柔韧性。例如，自由泳、蛙泳等都对腰部有较好的锻炼和保护作用。

适用人群：大部分人群均可，尤其适合腰部有问题的人。对于肥胖人群，游泳是较为理想的运动方式，因为它在减轻体重对腰椎压力的同时进行腰部锻炼。但患有耳部感染等疾病时应避免在水中游泳，以免加重病情。

2.慢走

做法：保持缓慢的速度行走，步伐不宜过大。

原理：慢走是一种低强度的有氧运动，能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。适当的慢走可以改善腰部的代谢状况，有助于缓解腰痛。

适用人群：各年龄段，尤其是中老年人群。但对于有严重膝关节疾病的人群，慢走时应注意选择合适的场地，避免加重膝关节负担，从而间接影响腰部。