背肌筋膜炎怎么锻炼

为缓解背肌筋膜炎，可进行拉伸、强化、有氧运动锻炼。拉伸锻炼有坐姿背部拉伸（改善背部柔韧性、缓解肌肉紧张）和站立位背部伸展（扩大胸腔、拉伸肌肉）；强化锻炼包括小飞燕动作（锻炼背部肌肉、维持背部稳定）和背部平板支撑变式（锻炼背部深层肌肉、提高耐力力量）；有氧运动有快走（促进血液循环、利于炎症消退修复）和游泳（减轻背部压力、锻炼背部肌肉、对关节压力小）。

一、拉伸锻炼

（一）坐姿背部拉伸

1.操作方法：坐在椅子上，挺直背部，将右手绕过头部，抓住左手肘部，然后轻轻将左手臂向身体方向拉，保持15-30秒，然后换另一侧进行。

2.原理及优势：通过拉伸背部肌肉，有助于改善背部肌肉的柔韧性，缓解筋膜炎引起的肌肉紧张。对于长时间坐着工作的人群，这种锻炼可以随时进行，不受到场地限制，能有效放松背部肌肉。

（二）站立位背部伸展

1.操作方法：双脚与肩同宽站立，双手在身后交叉，然后将双手向上抬起，同时尽量将胸部挺起，保持10-15秒，重复多次。

2.原理及优势：可以扩大胸腔，拉伸背部后侧的肌肉，增强背部肌肉的力量和柔韧性。对于不同年龄段的人群都比较适用，能在日常站立时随时进行锻炼，帮助缓解背肌筋膜炎相关的不适。

二、强化锻炼

（一）小飞燕动作

1.操作方法：俯卧在床上，双手放在身体两侧，然后将头部、肩部和双腿同时向上抬起，像飞燕一样，保持3-5秒，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。

2.原理及优势：能够有效地锻炼背部的竖脊肌等肌肉，增强背部肌肉的力量，对于维持背部的稳定性有很好的作用。对于有一定运动基础的人群较为适合，通过增强肌肉力量来缓解筋膜炎带来的影响。但对于年龄较大或有腰椎疾病等基础病史的人群，要注意动作幅度和频率，避免过度劳累。

（二）平板支撑变式-背部平板支撑

1.操作方法：采用俯卧撑的姿势，但将重心放在背部，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持30-60秒为一组，每天可进行2-3组。

2.原理及优势：可以锻炼背部深层的肌肉，提高背部肌肉的耐力和力量。对于不同年龄和性别的人群都可以进行适当调整后锻炼，比如年龄较小的人群可以适当缩短坚持时间，女性在进行时要注意根据自身身体状况调整力度。

三、有氧运动

（一）快走

1.操作方法：保持匀速快走，速度以自身感觉稍微有点气喘但还能持续行走为宜，每次快走30-45分钟，每周3-5次。

2.原理及优势：有氧运动可以促进全身血液循环，包括背部肌肉的血液循环，有助于炎症的消退和肌肉的修复。对于大多数人群都适合，尤其对于那些平时缺乏运动的人，快走是一种容易坚持的锻炼方式。但对于有心血管疾病等基础病史的人群，要在医生指导下进行，注意行走速度和时间的控制。

（二）游泳

1.操作方法：选择蛙泳、自由泳等适合的泳姿进行游泳锻炼，每周可进行2-3次，每次游泳30分钟左右。

2.原理及优势：在游泳过程中，水的浮力可以减轻身体自重对背部的压力，同时游泳时背部肌肉需要协调运动来保持身体的平衡和姿势，能够很好地锻炼背部肌肉，而且对关节的压力较小。对于各个年龄段的人群都比较友好，尤其是关节有问题或体重较大的人群，游泳是一种较为理想的锻炼方式来缓解背肌筋膜炎。但对于有耳部疾病等特殊情况的人群，要注意游泳时的耳部防护等问题。