网球肘如何预防

预防网球肘需多方面注意，运动前充分热身，不同年龄热身有别；保持正确运动姿势，不同运动姿势要求不同；控制运动强度与时间，合理安排频率、注意运动中休息；加强手臂肌肉锻炼，针对性且平衡锻炼；使用合适装备，选适合的球拍、服装和鞋子，特殊人群选装备更要注重保护性。

一、运动前充分热身

运动前进行充分的热身活动至关重要，以网球运动为例，运动前5-10分钟进行一些简单的肩部、手臂拉伸动作，如肩关节绕环、手臂前后摆动等，可让肌肉、肌腱等组织提前进入运动状态，降低运动中受伤风险。对于不同年龄人群，青少年新陈代谢快，热身稍短但也要达到让身体微微发热的程度；中老年热身时间可适当延长至10-15分钟，动作更要缓慢轻柔，避免因热身不当引发损伤。

二、保持正确运动姿势

1.网球运动姿势

在网球运动中，要保持正确的击球姿势。例如，击球时手臂应自然放松，击球点要合适，避免过度发力导致手臂肌肉、肌腱承受过大压力。对于不同性别人群，男性通常力量较大，但也需注意发力方式；女性在力量相对较弱的情况下更要注重姿势的规范性，防止因姿势错误增加网球肘发生几率。

2.其他运动姿势

进行其他可能涉及手臂反复用力运动时，如羽毛球、乒乓球等，都要保持正确姿势。以羽毛球为例，挥拍时要利用身体的协调发力，而不是单纯依靠手臂力量，正确的姿势能分散手臂各部位的受力，减少网球肘的发生风险。

三、控制运动强度与时间

1.合理安排运动频率

避免长时间、高强度地进行手臂反复用力的运动。一般来说，每周进行网球等运动的次数不宜过多，以2-3次为宜，每次运动时间控制在1-2小时内。对于有基础病史的人群，如本身有关节炎等疾病的患者，更要严格控制运动频率和时间，建议咨询医生后再制定运动计划。

2.注意运动中的休息

在运动过程中要注意适当休息，每30-60分钟可进行短暂休息，活动一下手臂，放松肌肉。青少年在运动时自我控制能力相对较弱，家长和教练要提醒其注意休息；中老年人群运动时更要频繁留意自身身体状况，及时休息，防止因过度运动引发网球肘。

四、加强手臂肌肉锻炼

1.针对性肌肉训练

通过一些针对性的手臂肌肉锻炼来增强手臂的力量和耐力，降低网球肘发生风险。例如，进行握力器训练，每天进行3-4组，每组10-15次握力练习；还可以进行俯卧撑等锻炼，增强手臂及肩部肌肉力量。不同年龄人群锻炼强度要有所区别，青少年可逐渐增加锻炼强度，以促进肌肉发育；中老年人群锻炼强度要适中，避免过度锻炼导致肌肉拉伤等问题。

2.平衡肌肉锻炼

要注意手臂前后侧肌肉的平衡锻炼，不能只注重某一侧肌肉的锻炼。比如在进行手臂肌肉训练时，不仅要锻炼肱二头肌，也要注重肱三头肌的锻炼，这样能使手臂肌肉整体得到良好发展，维持手臂的正常力学平衡，减少网球肘的发生几率。

五、使用合适装备

选择合适的运动装备也有助于预防网球肘。例如，选择合适的网球拍，其重量、平衡点等要适合自己的运动水平和身体状况；穿着合适的运动服装和鞋子，提供良好的支撑和缓冲，减少手臂在运动中的受力冲击。对于特殊人群，如患有糖尿病的人群，选择装备时更要注重舒适性和对身体的保护性，防止因装备不合适加重手臂负担，增加网球肘发生风险。