怎样改善驼背含胸

改善驼背含胸可通过姿势纠正训练，包括靠墙站立、拉伸训练；加强核心肌群锻炼，如平板支撑、仰卧屈膝收腹；选择合适睡眠及工作学习姿势；借助辅助工具，如矫形器具、瑜伽球训练来进行。

一、姿势纠正训练

1.靠墙站立：双脚后跟、臀部、背部及头部都紧贴墙壁，保持这种姿势站立，每次可坚持10-15分钟，每天进行3-4次。对于儿童来说，家长可以在旁边监督引导，帮助孩子养成正确的站立习惯；成年人则可利用空闲时间随时进行，这有助于重新建立正确的身体姿势平衡。

2.拉伸训练

胸部拉伸：双手在身后交叉，然后将双臂向上抬起，尽量拉伸胸部肌肉，保持15-30秒，重复3-5次。长期伏案工作的人群容易出现含胸，通过定期进行胸部拉伸可以有效缓解胸部肌肉的紧张状态。

背部拉伸：双手向上伸直，然后向两侧打开，同时上半身向一侧弯曲，拉伸另一侧的背部肌肉，每侧保持15-30秒，重复3-5次。这种拉伸动作对于改善驼背有很好的辅助作用，不同年龄阶段的人都可以进行，根据自身身体状况调整拉伸的力度和幅度。

二、加强核心肌群锻炼

1.平板支撑：双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，坚持的时间从短到长逐渐增加，开始时可以坚持30秒左右，逐渐延长到1-2分钟，每天进行3-4组。核心肌群的强化对于维持身体的正常姿势非常重要，儿童进行平板支撑时要注意动作的标准性和时间的适度；成年人可以根据自己的体能适当增加难度。

2.仰卧屈膝收腹：仰卧在床上，双腿屈膝，然后腹部发力将上半身抬起，使肩部离开床面，每次抬起保持2-3秒，然后慢慢放下，每组进行10-15次，每天3-4组。该运动可以增强腹部等核心部位的力量，帮助改善含胸驼背的姿势问题，不同年龄的人群都可进行，但要注意根据自身情况调整动作幅度和频率。

三、选择合适的睡眠及工作学习姿势

1.睡眠姿势：选择合适的枕头，枕头高度以一拳高左右为宜，睡眠时尽量保持仰卧位，这样可以减少对脊柱正常生理曲度的影响。对于儿童，要注意选择适合其年龄段的枕头，并且家长要关注孩子睡眠时的姿势，及时纠正不良姿势；成年人也应尽量保持仰卧的睡眠姿势，避免长期侧卧位对脊柱造成不良影响。

2.工作学习姿势：使用电脑时，保持眼睛与电脑屏幕距离在50-70厘米左右，电脑屏幕略低于眼睛水平位置。座椅高度要合适，使膝关节呈90度左右，保持背部挺直，避免长时间弯腰驼背。学生在学习时同样要注意保持正确的坐姿，定期起身活动，缓解身体疲劳，防止姿势性驼背含胸的加重。

四、借助辅助工具

1.背背佳等矫形器具：对于儿童和青少年时期发现有轻度驼背含胸的人群，可以在医生或专业人士的指导下使用合适的矫形器具。但要注意正确使用，并且不能依赖矫形器具，同时配合姿势训练等。儿童使用时要确保器具的舒适度，避免影响身体发育；成年人使用时也要注意选择合适的型号，避免造成身体不适。

2.瑜伽球训练：坐在瑜伽球上，保持身体平衡，然后进行挺胸抬头的训练，每次训练10-15分钟，每周进行2-3次。瑜伽球训练可以锻炼核心稳定性和身体的平衡能力，从而有助于改善驼背含胸，不同年龄的人都可以尝试，但要注意在有人保护或确保安全的情况下进行，防止摔倒受伤。