锻炼腰间盘突出的方法都有哪些

锻炼腰间盘突出可通过有氧运动（如游泳、快走）、腰背肌锻炼（如小燕飞、五点支撑法）、拉伸运动（如仰卧位腰部拉伸、站立位腰部拉伸）进行，不同人群要根据自身实际选合适方式和强度，出现不适需立即停练就医。

一、有氧运动

1.游泳：游泳是锻炼腰间盘突出较为推荐的有氧运动之一。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，使椎间盘所受负荷降低，同时游泳时脊柱能得到多方位的活动，有助于增强腰背肌力量。对于不同年龄、性别和生活方式的人群，游泳都是相对容易坚持的运动方式，尤其适合那些腰部有一定活动受限但仍能在水中活动的患者。不过，若患者处于腰间盘突出急性发作期，疼痛较为剧烈时，应避免过度游泳导致腰部疲劳加重病情。

2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。进行快走时，身体处于直立状态，腰背肌需要保持一定的紧张度来维持身体平衡，长期坚持快走可以增强腰背肌力量。不同年龄的人群可根据自身身体状况调整快走的速度和距离，一般来说，成年人每次快走30-60分钟，每周坚持3-5次较为适宜。对于有腰间盘突出的患者，在快走过程中要注意保持正确的姿势，避免弯腰驼背，以免加重腰部负担。

二、腰背肌锻炼

1.小燕飞：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。小燕飞动作可以有效锻炼腰背肌。对于不同年龄段的人群，可根据自身能力调整抬起的幅度，一般每次保持3-5秒，然后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天进行3-4组。对于腰部力量较弱的老年人或体质较差的人群，可以适当减少动作幅度和重复次数。

2.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天进行3-4组。五点支撑法适合多数腰间盘突出患者，尤其对于那些行动不便、无法进行较大幅度运动的人群较为适用，在锻炼过程中要注意动作的缓慢和平稳，避免腰部用力过猛。

三、拉伸运动

1.仰卧位腰部拉伸：患者仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋，双手抱屈膝的下肢靠近胸部，持续15-20秒后换另一侧下肢进行，每次每侧重复3-5次。这种拉伸运动可以缓解腰部肌肉的紧张，对于改善腰部的柔韧性有帮助。不同性别和年龄的人群都可以进行，在拉伸过程中要注意力度适中，避免过度拉伸造成腰部损伤。对于有腰间盘突出且腰部柔韧性较差的患者，可在专业人士指导下进行适当调整。

2.站立位腰部拉伸：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体进行拉伸，保持15-20秒后换另一侧，每次每侧重复3-5次。站立位腰部拉伸有助于放松腰部肌肉，增加腰部的活动范围。不同生活方式的人群都可以在日常空闲时间进行，比如长时间伏案工作的人群，在工作间隙进行适当的站立位腰部拉伸可以缓解腰部疲劳。但如果患者腰部疼痛较为严重时，应避免过度拉伸。

在进行锻炼腰间盘突出的方法时，不同人群要根据自身实际情况选择合适的运动方式和运动强度，并且在锻炼过程中如果出现腰部疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼并及时就医。