腰椎间盘突出如何正确进行锻炼

锻炼包含热身可提升身体温度为后续做准备，核心肌群锻炼有仰卧屈膝卷腹增强腹部腰部核心力量等、平板支撑锻炼核心肌群，拉伸运动有站立位体前屈拉伸腰部后侧肌肉等、坐姿腰部拉伸放松两侧肌肉，有氧运动游泳对腰椎间盘突出患者友好，不同特殊人群如老年患者动作幅度不宜过大等、年轻病史短患者循序渐进增加强度、女性生理期避剧烈腰部扭转动作、严重腰椎退变或合并其他病患者需咨询医生制定个性化方案。

一、热身运动

热身运动可提升身体温度，降低肌肉粘滞性，减少运动损伤风险，一般进行5-10分钟简单的快走、原地踏步或腰部绕环等动作，通过这些动作让身体逐渐进入运动状态，为后续锻炼做好准备。

二、核心肌群锻炼

1.仰卧屈膝卷腹：平躺在床上，双膝弯曲，腹部用力将上半身抬起，使肩部离开床面，每次保持3-5秒再缓慢放下，重复15-20次为一组，每天可进行2-3组。该动作能增强腹部和腰部核心力量，稳定腰椎。对于老年患者，可适当减少每组次数；年轻且病史较短者可逐渐增加组数和次数，但需循序渐进。

2.平板支撑：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，保持该姿势一定时间，如初学者可先保持30秒，逐渐增加至1-2分钟，每组可做2-3次。平板支撑能有效锻炼核心肌群，对维持腰椎稳定性有重要作用，女性生理期时可适当降低难度或暂停该动作，因生理期腰部可能敏感。

三、拉伸运动

1.站立位体前屈：双脚与肩同宽站立，缓慢向前弯腰，尽量触摸双脚，保持15-30秒，重复2-3次。此动作可拉伸腰部后侧肌肉，缓解肌肉紧张。老年患者拉伸时动作幅度不宜过大，避免过度牵拉导致损伤；有严重腰椎退变等特殊病史患者需在医生指导下进行。

2.坐姿腰部拉伸：坐在椅子上，身体向一侧弯曲，拉伸另一侧腰部肌肉，保持15-20秒后换另一侧，每侧重复2-3次。能有效放松腰部两侧肌肉，不同年龄和病史患者可根据自身身体状况调整拉伸力度。

四、有氧运动

1.游泳：游泳是对腰椎间盘突出患者较为友好的有氧运动，水的浮力能减轻身体重量对腰椎的压力，且游泳过程中全身肌肉都能得到锻炼。每周可进行3-4次，每次30分钟左右。老年患者游泳时要选择合适的泳池环境，控制游泳时间；年轻患者可根据体能适当延长游泳时间，但要避免过度疲劳。

五、特殊人群注意事项

1.老年患者：锻炼时动作幅度不宜过大，避免剧烈运动，应选择更温和的热身、拉伸及低强度核心锻炼等，因老年人体质相对较弱，关节灵活性和肌肉力量不如年轻人，过度运动易加重腰部负担。

2.年轻且病史较短患者：可适当增加锻炼强度，但也要循序渐进，避免一开始就进行高强度锻炼导致腰部损伤加重，需从低强度动作逐步过渡到稍高强度动作。

3.女性患者：生理期时应避免一些剧烈的腰部扭转等动作的锻炼，选择相对温和的热身和拉伸运动，因为生理期腰部可能相对敏感，剧烈动作可能引发腰部不适。

4.有严重腰椎退变或合并其他严重疾病患者：锻炼前需咨询医生，制定个性化的锻炼方案，这类患者身体状况特殊，盲目锻炼可能会加重病情，必须在专业医疗人员指导下进行针对性锻炼。