腰椎盘突出锻炼

有氧运动如快走、游泳可促进腰部血液循环减轻椎间盘压力，平板支撑、仰卧抬腿等核心肌群锻炼能稳定腰椎，下犬式、猫牛式等柔韧性训练可缓解腰部紧张，老年人选低强度缓慢运动、孕妇需遵医嘱锻炼、急性发作期人群暂停主动锻炼以卧床休息为主。

一、有氧运动促进腰部血液循环

适度的有氧运动如快走、游泳等有助于增强心肺功能，同时促进腰部血液循环，减轻椎间盘压力。研究表明，每周坚持3次以上、每次30分钟左右的快走，可改善腰部肌肉的有氧代谢能力，对腰椎间盘突出患者的症状缓解有积极作用；游泳时水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力，其中蛙泳等姿势能有效锻炼腰背肌肉，是较为推荐的腰椎间盘突出锻炼方式，需注意游泳时水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉痉挛。

二、核心肌群针对性锻炼稳定腰椎

1.平板支撑：取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持一定时间（初学者可从10秒左右开始，逐渐增加至30秒以上），能有效锻炼腹横肌、多裂肌等核心肌群，增强腰椎的稳定性，相关研究显示长期坚持平板支撑训练可改善腰椎间盘突出患者的腰部功能；

2.仰卧抬腿：仰卧位，双腿伸直缓慢抬起，与身体呈90度角后稍作停留再缓慢放下，重复进行，可锻炼腹部及腰部深层肌肉，对维持腰椎正常生理曲度有帮助，但需注意抬腿时动作要缓慢，避免腰部过度用力导致损伤，有腰部急性疼痛发作时应暂停该动作。

三、柔韧性训练缓解腰部紧张

1.下犬式：四肢着地，双手与肩同宽，臀部抬高，背部呈拱形，保持几个呼吸，能有效拉伸腰部后侧肌肉，缓解因腰椎间盘突出导致的腰部肌肉紧张，瑜伽练习中该动作经临床观察对改善腰部柔韧性有一定效果；

2.猫牛式：双膝跪地，双手撑地与肩同宽，吸气时背部下沉，头部向上抬，呼气时背部拱起，头部下垂，重复进行，可灵活脊柱关节，增加腰部的柔韧性，帮助缓解椎间盘压力，老年人进行该训练时要注意动作幅度不宜过大，避免造成脊柱损伤。

四、特殊人群锻炼注意事项

1.老年人：腰椎间盘突出的老年患者锻炼时应选择低强度、缓慢的运动方式，如慢走、太极拳等，避免快速扭转腰部的动作，因为老年人腰椎及周围组织退变，快速扭转易加重椎间盘损伤，且锻炼时间不宜过长，以身体无明显疲劳感为宜，可根据自身恢复情况逐步增加锻炼强度；

2.孕妇：孕期腰椎间盘突出的孕妇锻炼需在医生指导下进行，可选择散步、孕妇瑜伽中的温和动作（如靠墙静蹲等），但要避免剧烈颠簸及过度弯腰的动作，因为孕期身体重心改变，腰部负担加重，不当锻炼可能加重腰椎间盘突出症状，且要注意锻炼时的安全，防止摔倒；

3.有腰椎间盘突出病史且处于急性发作期人群：应暂停上述大部分主动锻炼动作，以卧床休息为主，可在医生指导下进行简单的床上拉伸动作（如屈膝抱腿）缓解肌肉紧张，待疼痛等急性症状缓解后再逐步开始温和的康复锻炼。