肩周炎训练动作(一)，爬墙动作怎么做。

爬墙动作包括基本姿势与准备、具体步骤及注意事项，姿势要求面对墙站立双脚与肩宽身体稳患侧手臂伸直触墙，准备要肩部放松热身，具体步骤有垂直爬墙及侧方爬墙进阶动作，注意训练中出现明显疼痛立即停，儿童需家长监督规范防损伤，老年人注意强度不宜大，严重心血管病患者谨慎训练。

一、爬墙动作的基本姿势与准备

1.姿势要求

面对墙壁站立，双脚与肩同宽，保持身体稳定。对于不同年龄的人群，姿势基本相似，但儿童可能需要家长在旁辅助保持平衡。比如儿童进行爬墙动作时，家长可在身后轻扶其腰部，确保身体垂直于墙面，避免因身体倾斜影响训练效果。

患侧手臂伸直，手指轻触墙面，手指尽量向上攀爬，就像在墙上做爬墙的动作一样。对于有肩周炎病史较长的患者，初始时手指可能只能触及较低位置，随着训练逐渐进步。

2.准备事项

训练前应确保肩部放松，避免肌肉紧张影响动作的规范性和训练效果。可以先进行简单的肩部绕环等热身动作，一般热身3-5分钟即可。对于老年人，热身时间可适当延长至5-10分钟，以提高肩部的柔韧性，降低训练中受伤的风险。

二、具体爬墙动作步骤

1.垂直爬墙阶段

手指从较低位置开始，沿着墙面缓慢向上攀爬，尽量让手臂抬高，直到达到自身能承受的最大高度，保持3-5秒，然后缓慢放下。对于年轻人，可能一开始就能攀爬较高位置，但也要循序渐进。比如年轻人第一次训练时可能能爬到肩部高度，然后逐渐增加高度。而对于患有肩周炎且病史较长、肩部活动严重受限的患者，初始可能只能向上攀爬几厘米，每次训练重复10-15次，每天可进行2-3组。

2.侧方爬墙阶段（可选进阶动作）

侧身面对墙壁，患侧手臂向侧面伸展，手指沿墙面向上攀爬，同样尽量抬高手臂，保持3-5秒后放下。侧方爬墙对于扩大肩部的外展活动范围有帮助。不同性别在进行侧方爬墙时，基本动作一致，但女性由于肩部结构特点，可能在初始阶段攀爬高度相对男性略低，不过经过训练都能逐渐提高。对于有不良生活方式（如长期伏案工作）导致肩周炎的人群，侧方爬墙能更好地纠正肩部因不良姿势导致的活动受限问题。

三、爬墙动作的注意事项

1.疼痛管理

在训练过程中，如果出现明显疼痛，应立即停止动作。疼痛是肩部组织对训练的一种反馈，若继续强行训练可能加重损伤。对于有肩周炎病史且疼痛较为敏感的患者，训练时要密切关注疼痛程度，一旦疼痛超过可忍受范围，需调整训练强度或暂停训练。

2.特殊人群提示

对于儿童，家长要严格监督动作规范，避免儿童因用力不当导致肩部损伤。因为儿童肩部骨骼、肌肉等组织尚未完全发育成熟，错误的训练可能影响肩部正常发育。对于老年人，要注意训练强度不宜过大，避免过度训练引起肩部肌肉劳损。老年人肩部关节退变较为常见，过度训练可能加重关节磨损。同时，患有严重心血管疾病的患者在进行爬墙训练时要谨慎，因为训练时肩部运动可能引起身体应激反应，影响心血管系统，训练前最好咨询医生意见。