腰疼的正确锻炼方法

核心肌群锻炼包括仰卧屈膝卷腹可增强腹部核心肌群力量稳定腰椎缓解腰疼不同人群注意事项、平板支撑可锻炼核心肌群等背部肌肉增强腰部稳定性不同人群调整保持时间；腰部伸展锻炼有猫牛式能活动腰椎关节增加灵活性不同人群注意幅度、站立位腰部后伸可伸展腰部肌肉改善柔韧性不同人群注意方式；有氧运动锻炼有慢走可促进腰部血液循环增强肌肉耐力不同特殊病史人群注意事项、游泳中蛙泳和仰泳适合缓解腰疼可减轻腰部负重不同人群注意安全等。

1.仰卧屈膝卷腹：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，双手抱头，腹部用力将上半身抬起，使肩部离开地面，保持2-3秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。此动作能有效增强腹部核心肌群力量，稳定腰椎，对于缓解腰疼有帮助，不同年龄人群均可进行，通过控制动作幅度适应自身情况。对于有腰椎病史的人群，要注意避免过度抬起导致腰部不适加重。

2.平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持30-60秒为一组，每天3-4组。平板支撑可锻炼核心肌群、背部肌肉等，增强腰部稳定性。年轻人可适当延长保持时间，老年人或腰部不适人群应根据自身能坚持的时间调整，以不引起疼痛加重为宜。

腰部伸展锻炼

1.猫牛式：四足支撑跪位，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。吸气时背部下沉，头部向上抬起；呼气时背部拱起，头部下垂，重复10-15次。猫牛式能活动腰椎关节，增加腰椎灵活性，不同年龄段人群都可进行，通过缓慢的动作变化来适应。有腰椎间盘突出等病史的人群要注意动作幅度，避免过度拱背或塌腰。

2.站立位腰部后伸：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，然后将上半身向后伸展，感受腰部的拉伸，保持5-10秒后恢复直立，重复10-15次。站立位腰部后伸有助于伸展腰部肌肉，改善腰部柔韧性。年轻人可适当加大后伸幅度，老年人群则要缓慢进行，防止因平衡问题摔倒，有腰部急性损伤的人群暂不宜进行此动作。

有氧运动锻炼

1.慢走：选择平坦的道路进行慢走，速度以自我感觉不气喘、腰部无明显不适为宜，每次行走20-30分钟，每天1-2次。慢走是较为温和的有氧运动，能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉耐力。不同年龄人群根据自身身体状况调整速度和时间，对于肥胖人群，慢走可减轻腰部关节压力，缓解腰疼；而对于有腰椎手术史等特殊病史人群，要在医生建议下进行，控制好行走时间和强度。

2.游泳：蛙泳和仰泳较为适合缓解腰疼。蛙泳时腰部会有规律地屈伸，仰泳时背部肌肉能得到较好锻炼。每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟。游泳是全身性的运动，能在水的浮力作用下减轻腰部负重，对腰部有很好的锻炼和放松作用。儿童游泳要注意安全监护，成年人根据自身游泳技能和腰部耐受情况选择泳姿和时间，有腰部开放性伤口等情况的人群不宜游泳。