病情描述:椎间盘突出症锻炼方法
主任医师 复旦大学附属中山医院
椎间盘突出症患者可进行有氧运动(如游泳、快走)、腰背肌锻炼(如小飞燕动作、五点支撑法)、柔韧性锻炼(如瑜伽、伸展运动),不同人群锻炼需注意相应事项。
一、有氧运动
1.游泳:对于椎间盘突出症患者,游泳是非常推荐的有氧运动。在游泳过程中,水的浮力能减轻身体自重对椎间盘的压力,同时游泳时脊柱能在水中得到较好的伸展,有助于增强腰背肌力量。例如,自由泳和仰泳对脊柱的拉伸和腰背肌锻炼效果较好,一般每周可进行3-5次游泳锻炼,每次30-60分钟。不同年龄的患者都可进行游泳锻炼,但儿童需在成人陪同下确保安全;女性在生理期时若身体状况允许也可适度游泳;对于有心血管疾病等基础病史的患者,游泳前需咨询医生评估身体状况。
2.快走:快走也是一种简单有效的有氧运动。快走时能使腰部肌肉得到一定的活动和锻炼,促进腰部血液循环。一般建议每天坚持快走30分钟以上,速度保持在每分钟100-120步左右。年龄较小的儿童不建议进行快走锻炼;女性在怀孕等特殊生理阶段需谨慎;有膝关节疾病等病史的患者快走时需注意步伐和速度,避免加重膝关节负担而间接影响腰部情况。
二、腰背肌锻炼
1.小飞燕动作:患者俯卧在床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,形似飞燕。每次保持这个姿势3-5秒,然后放松,重复进行,每次可做10-15次,每天3-4组。不同年龄人群都可尝试,但儿童需在家长帮助下正确掌握动作要领;女性在腰部有明显不适时需减少次数或暂停;有严重心肺疾病等病史的患者需谨慎进行,避免因动作导致心肺负担加重。
2.五点支撑法:患者仰卧位,双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,坚持2-3秒后缓慢放下,一起一落为一个动作,每次做10-15次,每天3-4组。年龄较小者可由家长辅助学习动作;女性在孕期等特殊时期若腰部无严重不适可适当进行,但要注意动作幅度;有高血压等病史的患者需注意动作过程中血压变化,若有不适立即停止。
三、柔韧性锻炼
1.瑜伽:一些适合椎间盘突出症患者的瑜伽体式,如猫牛式等有助于增加脊柱柔韧性。猫牛式是先趴在地上,像猫一样拱起背部,然后再像牛一样塌下背部,重复进行。一般每周可进行2-3次瑜伽锻炼,每次30-60分钟。儿童进行瑜伽需选择适合儿童的简单体式且在专业人士指导下进行;女性在月经期间若身体耐受可选择舒缓的瑜伽体式;有严重关节疾病等病史的患者需谨慎,避免因柔韧性锻炼导致关节损伤加重腰部问题。
2.伸展运动:站立位进行简单的脊柱伸展运动,双脚与肩同宽,双手向上伸直,然后尽量向后仰身伸展脊柱,每次保持10-15秒,重复3-5次,每天可进行2-3次。不同年龄人群均可尝试,但儿童伸展幅度不宜过大;女性在腰部有炎症等情况时需减少幅度;有脊柱侧弯等病史的患者需在医生评估后进行适度伸展运动。