如何锻炼腰部肌肉

核心肌群针对性训练含平板支撑（俯卧双肘支撑身体离地面躯干伸直头部等同一平面腹部盆底肌收紧不同人群调时间腰部急性期避）与桥式运动（仰卧屈膝双脚同宽臀部发力抬离地面呈直线保持放下重复腰部术后遵医嘱），有氧运动辅助锻炼有慢跑（每周3-5次每次20-30分钟适中速度心血管病先评估疼痛即停）和游泳（蛙泳自由泳每周2-3次每次30分钟左右关节退变可改善注意保暖），柔韧性训练包括猫牛式伸展（四足跪位吸气腹部下沉背部拱起呼气反向弯曲重复腰部旧伤急性期避慢性恢复期逐步增）和坐姿体前屈（坐地或椅双腿伸直身体前屈触脚尖保持回位重复腰椎间盘突出缓解期适度渐进避过度前屈）。

一、核心肌群针对性训练

1.1平板支撑：患者呈俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部收紧，盆底肌收紧，保持30~60秒为一组，可重复3~4组。不同年龄人群可根据自身体能调整保持时间，如老年人可适当缩短至20~30秒每组，年轻健康人群可延长至60秒每组；有腰部疾病急性期患者应避免进行。

1.2桥式运动：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面，距离与肩同宽，臀部发力将臀部抬离地面，使身体从肩部到膝关节呈一条直线，保持5~10秒后缓慢放下，重复10~15次为一组，可做3~4组。对于腰部术后康复人群，需在医生指导下调整动作幅度和组数，避免过度发力导致腰部不适。

二、有氧运动辅助锻炼

2.1慢跑：每周进行3~5次，每次持续20~30分钟，保持适中速度，避免速度过快增加腰部负荷。慢跑可提升心肺功能，间接增强腰部肌肉耐力，对有心血管基础疾病的人群，需先经医生评估运动耐量后再进行，运动过程中若出现腰部疼痛应立即停止。

2.2游泳：蛙泳、自由泳等均是较好的锻炼方式，游泳时水的浮力能减轻腰部体重负荷，使腰部肌肉在无重压下得到锻炼，每周可进行2~3次，每次30分钟左右。对于腰部关节退变人群，游泳能在一定程度上改善腰部活动度，但水温过低时需注意保暖，避免因腰部受凉引发不适。

三、柔韧性训练

3.1猫牛式伸展：患者取四足跪位，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，吸气时腹部下沉，背部向上拱起，头部向上抬，眼睛看向前上方；呼气时背部发力拱起，头部下垂，下巴靠近胸部，脊柱呈反向弯曲，重复10~15次为一组，可做2~3组。此动作能增加腰部关节灵活性，改善腰部肌肉紧张状态，腰部有旧伤急性期患者应避免进行，慢性损伤恢复期人群可逐步增加动作幅度。

3.2坐姿体前屈：坐在地面或椅子上，双腿伸直，双脚并拢，身体向前弯曲，尽量用双手触碰脚尖，保持15~30秒后缓慢回位，重复8~12次为一组，可做2~3组。对于腰椎间盘突出症缓解期患者，可适度进行该训练以增加腰部柔韧性，但动作幅度应循序渐进，避免过度前屈加重腰部压力。