下背部僵硬和疼痛怎么办

下背部僵硬和疼痛原因多样，可通过调整姿势、适度运动、物理治疗等非药物干预缓解，若持续超1-2周或有剧烈疼痛、下肢麻木无力、大小便失禁、发热、体重下降等情况需及时就医，医生会据情况明确病因并治疗。

一、明确原因

下背部僵硬和疼痛可能由多种原因引起，如肌肉劳损、不良姿势、腰椎间盘突出、关节炎等。不同年龄、性别、生活方式及病史的人群，引发原因可能有所不同。例如，长期伏案工作的人因姿势不良易导致下背部肌肉劳损；老年人可能因腰椎退变、关节炎等出现下背部问题；有腰部外伤病史的人可能因旧伤复发引发疼痛。

二、非药物干预措施

1.调整姿势

久坐人群：保持正确的坐姿，座椅应提供良好的腰部支撑，使腰部自然挺直，膝盖与臀部保持水平，避免弯腰驼背或瘫坐。每坐30-40分钟应起身活动5-10分钟，可简单伸展腰部、转动腰部等。

站立人群：站立时应双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚，收腹挺胸，避免长时间单腿站立或弯腰前倾。

2.适度运动

有氧运动：散步是较好的选择，每周可进行3-5次，每次30分钟以上，速度适中，能促进血液循环，缓解腰部肌肉紧张。游泳也是有益的运动，特别是蛙泳和仰泳，可借助水的浮力减轻腰部负担，锻炼腰部肌肉力量。

腰部针对性锻炼：平板支撑是有效的锻炼方式，可锻炼核心肌群，包括腰部肌肉。起始姿势为双肘和双脚支撑身体，身体保持直线，坚持时间根据个人情况逐渐增加，一般从10-20秒开始，逐渐延长至1分钟左右。桥式运动也是不错的选择，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肩、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可进行2-3组。但运动时要注意适度，避免过度劳累加重疼痛，若本身有较严重腰部疾病，运动前最好咨询医生。

3.物理治疗

热敷：可以用热水袋或热毛巾热敷下背部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次，能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛和僵硬感。对于老年人，热敷时要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤；糖尿病患者由于可能存在神经病变，对温度感知不敏感，热敷时更要严格控制温度和时间。

按摩：可以由专业人员进行腰部按摩，通过手法放松腰部肌肉，缓解肌肉紧张。但对于有腰椎间盘突出较严重、腰部骨折等情况的人群，不宜自行按摩或让非专业人员按摩，以免加重病情。

三、及时就医情况

如果下背部僵硬和疼痛持续时间超过1-2周，或伴有以下情况应及时就医：疼痛剧烈难以忍受；出现下肢麻木、无力、大小便失禁等症状；伴有发热、体重明显下降等全身症状。医生会通过详细的问诊、体格检查及必要的辅助检查，如腰椎X线、CT、磁共振成像（MRI）等，明确病因，并给予相应的治疗。例如，对于腰椎间盘突出症患者，根据病情可能采取保守治疗或手术治疗等。