颈椎病怎样保健

姿势管理要保持脊柱正直、避免长时间低头，颈部锻炼有颈部伸展和旋转运动，环境调整需选合适高度枕头、调整办公台面及显示器位置，生活习惯要避免颈部劳累、注意颈部保暖，特殊人群中老年人保健要温和防剧烈运动和摔倒，儿童青少年要培养正确姿势、关注颈部发育，孕期女性要避免长时间低头、适当垫高头部并可在医生指导下放松颈部。

一、姿势管理

1.坐姿与站姿：保持脊柱正直，座椅高度应使双脚平放在地面，大腿与小腿呈90°，腰部靠紧椅背，避免弯腰驼背或长时间歪扭身体，使用电脑时显示器应与眼睛保持水平距离，减少颈部前屈压力。2.避免长时间低头：长时间低头看手机、电脑等会增加颈部负荷，建议每隔30-40分钟起身活动颈部，可做简单抬头、左右转动等动作缓解颈部肌肉紧张。

二、颈部锻炼

1.颈部伸展运动：缓慢将头部向一侧倾斜，感受颈部侧面的拉伸，保持15-30秒后换另一侧，重复2-3次；还可进行头部后伸运动，将头部缓慢向后仰，感受颈部后侧拉伸，每次保持10-15秒，重复3-5次。2.颈部旋转运动：缓慢将头部向一侧旋转，尽量达到最大活动范围，保持5-10秒后换另一侧，左右各重复3-5次，动作要轻柔缓慢，避免过快过猛导致颈部损伤。

三、环境调整

1.枕头选择：选择合适高度的枕头，一般以仰卧时枕头高度约与自己一拳（握拳状态）高度相当，侧卧时枕头高度与肩宽相当为宜，枕头应能承托颈部曲线，保持颈椎生理前凸。2.办公环境调整：工作台面高度应调整至使双臂自然下垂时肘部呈90°，显示器放置位置应使眼睛平视时能看到显示器顶部，减少颈部因视物角度不当而产生的疲劳。

四、生活习惯

1.避免颈部劳累：注意劳逸结合，避免长时间保持同一姿势进行重体力劳动或伏案工作，工作间隙可通过拉伸、按摩颈部肌肉等方式放松。2.注意颈部保暖：寒冷刺激会引起颈部肌肉痉挛，加重颈椎病症状，天气寒冷时应注意颈部保暖，可佩戴围巾等。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：老年人颈椎退变较为明显，保健时更需注意避免颈部剧烈运动，颈部锻炼应选择温和的方式，如缓慢的颈部转动和拉伸，日常活动中要小心防止摔倒导致颈部损伤。2.儿童及青少年：儿童青少年颈椎病多与不良学习姿势等有关，应培养正确的读写姿势，避免长时间使用电子设备，学校和家长应关注其颈部发育情况，定期观察颈部健康状况，发现异常及时干预。3.孕期女性：孕期女性由于激素变化及体重增加等因素，颈部负荷可能增加，保健时应注意避免长时间低头，休息时可适当垫高头部，选择舒适的座椅，必要时可在医生指导下进行简单颈部放松活动。