怎样避免应力性骨折

合理安排运动强度与频率，逐渐增加负荷、保持适度频率；选择合适场地和装备，避免过硬地面、穿戴专业装备；保证营养均衡，摄入充足钙及维生素D；关注身体信号，出现不适及时减少或停止运动、就医检查，不同人群各有特点需注意。

运动频率：保持适度的运动频率，不要过度训练。一般来说，每周运动3-5次较为合适，给身体足够的恢复时间。过度频繁的运动让骨骼没有充分时间修复和适应，容易引发应力性骨折。比如职业运动员，若运动频率过高且强度大，就需更加谨慎安排，防止骨骼过度疲劳。

选择合适的运动场地和装备

运动场地：选择合适的运动场地很重要，应避免在过硬的地面上长时间进行高冲击运动，如在水泥地上长期跑步。而选择弹性较好的场地，像塑胶跑道等，能缓冲部分冲击力，减少对骨骼的应力。不同年龄人群对场地要求有差异，儿童在户外活动时，应尽量选择草地、沙地等相对柔软的场地进行玩耍和运动，降低受伤风险。

运动装备：穿戴合适的运动装备能有效分散应力。例如，跑步时穿着专业的跑步鞋，其良好的缓冲和支撑功能可以减轻脚部和腿部所受的应力。对于进行球类运动的人群，合适的护具也是必要的，如篮球运动中佩戴护膝等，可保护关节和骨骼，避免过度受力。

保证营养均衡

钙的摄入：充足的钙摄入对维持骨骼健康至关重要。日常饮食中应多摄入富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。成年人每天钙的推荐摄入量约为800-1000毫克，青少年处于骨骼快速发育阶段，钙的需求量更高，可达1000-1300毫克。不同年龄段人群钙的需求不同，老年人由于钙流失增加，更要注意钙的补充。

维生素D的摄入：维生素D有助于钙的吸收，可通过晒太阳或摄入富含维生素D的食物，如深海鱼类、蛋黄等获取。人体皮肤经紫外线照射可合成维生素D，每天适当晒太阳（10-15分钟，避免暴晒）有助于维生素D的合成，但不同人群晒太阳时间和方式需调整，例如婴幼儿皮肤娇嫩，晒太阳时间应更短且注意保护。

关注身体信号及时调整

当身体出现局部疼痛、酸胀等不适症状时，应高度重视，这可能是应力性骨折的先兆。此时应立即减少或停止相关运动，让身体充分休息。如果症状持续不缓解，应及时就医进行检查，如X线、磁共振成像（MRI）等检查，以便早期发现潜在问题并采取相应措施。不同人群对身体信号的感知和反应有所不同，老年人可能对疼痛的敏感度相对较低，更需密切关注身体细微变化；儿童自我表述能力有限，家长要留意儿童运动后的异常表现，如哭闹、不愿行走等情况。