肩周炎用三个动作自愈的方法

肩周炎自愈的三个动作包括钟摆运动，其通过重力作用改善肩关节活动度、促进血液循环、减轻粘连；爬墙运动借助上肢攀爬力量扩大肩关节外展范围、松解前方粘连组织；外旋运动针对性改善肩关节外旋功能、缓解后方粘连情况，训练需在疼痛可耐受范围进行，若不适需停训就医，病情重的患者可能需结合其他治疗方法。

一、钟摆运动

1.动作要领：患者弯腰垂臂，使患侧上肢呈pendulum（钟摆）样运动，先前后摆动，再左右摆动，逐渐增加摆动幅度和速度。

2.作用机制：通过重力作用，利用上肢自身重量带动肩关节周围组织进行运动，有助于改善肩关节的活动度，促进肩关节周围血液循环，减轻肩关节的粘连情况。对于不同年龄、性别、生活方式的肩周炎患者，该动作都能在一定程度上缓解肩关节的僵硬感。例如，对于长期伏案工作导致肩周炎的人群，通过钟摆运动可以放松因长期保持同一姿势而紧张的肩部肌肉，改善肩关节的活动功能。

二、爬墙运动

1.动作要领：面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，逐渐向上攀爬，使上肢尽量高举，然后再慢慢向下回到原位，重复进行。

2.作用机制：爬墙运动主要是借助患者自身上肢向上攀爬的力量，逐步扩大肩关节的外展范围，帮助松解肩关节前方的粘连组织。不同年龄的患者都可以进行爬墙运动，但要注意根据自身情况循序渐进。比如老年肩周炎患者，在进行爬墙运动时要缓慢进行，避免过度用力导致肩部疼痛加剧。对于女性肩周炎患者，该运动可以在不影响美观的情况下，有效地改善肩关节的功能。

三、外旋运动

1.动作要领：患者取坐位或站位，将患侧上臂贴近身体，肘关节屈曲90度，然后缓慢向外旋转前臂，尽量使手背接触到对侧的腰部或背部等部位，再缓慢回到起始位置，重复动作。

2.作用机制：外旋运动能够针对性地改善肩关节的外旋功能，缓解肩关节后方的粘连情况。不同生活方式的肩周炎患者，如经常进行重体力劳动的人群，通过外旋运动可以恢复因劳动导致受损的肩关节外旋功能。对于有基础病史的肩周炎患者，如合并有糖尿病的肩周炎患者，在进行外旋运动时要注意运动强度，避免因运动导致血糖波动等情况，要在医生的指导下适当调整运动幅度和频率。

需要注意的是，肩周炎自愈的三个动作训练应在疼痛可耐受的范围内进行，若在训练过程中出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止训练并及时就医。同时，这些动作对于病情较重的肩周炎患者可能效果有限，必要时还需要结合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等。