腰间盘突出应如何进行锻炼

腰间盘突出锻炼包含有氧运动如每周3-5次每次30-60分钟的快走增强心肺功能间接减轻腰部负担，核心肌群锻炼有平板支撑初始每次10-15秒渐增至30秒左右每天3组、仰卧卷腹每组10-15次每天2-3组来强化核心稳定腰椎，水中运动选每周2-3次每次30分钟以上的游泳（蛙泳仰泳佳）借浮力减轻椎间盘压力，拉伸运动有仰卧位直腿抬高每组10-15次每天2-3组、站立位体前屈重复3-5次拉伸腰部肌肉，特殊人群中老年人选低强度运动避剧烈扭转、孕妇遵医嘱选温和运动、有严重腰椎滑脱病史者锻炼前咨询医生选低冲击运动。

一、有氧运动锻炼

快走是较为适宜的有氧运动方式，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。快走能够增强心肺功能，从而间接减轻腰部的负担。运动过程中应保持步伐稳健，速度以自身可持续进行为准，避免过度疲劳。

二、核心肌群锻炼

1.平板支撑：初始阶段每次保持10-15秒，逐渐增加至30秒左右，每天可进行3组。平板支撑有助于强化腹部、腰部等核心肌群，进而稳定腰椎，减轻椎间盘压力。

2.仰卧卷腹：仰卧位，双膝弯曲，双手抱头，缓慢将上半身抬起，感受腹部肌肉收缩，每组进行10-15次，每天可做2-3组。该运动能锻炼腹部核心肌群，对腰椎起到支撑作用。

三、水中运动

游泳尤其适合腰间盘突出患者，每周进行2-3次，每次持续30分钟以上。其中蛙泳和仰泳较为推荐，水的浮力可减轻体重对椎间盘的压力，同时锻炼到全身肌肉，对腰部起到保护和锻炼作用。

四、拉伸运动

1.仰卧位直腿抬高：仰卧，一侧下肢伸直缓慢抬高，当下肢出现牵拉感时保持15-30秒，每组进行10-15次，每天进行2-3组。此运动可放松腰部肌肉，增加腰部柔韧性。

2.站立位体前屈：双脚与肩同宽，缓慢向前屈体，双手尽量触碰双脚，保持15-20秒，重复3-5次。能拉伸腰部后侧肌肉，缓解肌肉紧张。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：锻炼时应选择低强度运动，避免进行剧烈扭转腰部的动作。因为老年人腰椎退变相对明显，剧烈扭转易加重腰椎损伤，可优先选择快走、慢游泳等低冲击性运动。

2.孕妇：需在医生指导下进行锻炼，可选择温和的散步等运动，避免进行增加腹部压力的动作，以防影响自身及胎儿健康。

3.有严重腰椎滑脱等病史患者：锻炼前务必咨询医生，选择适合的低冲击性运动，如慢走等，防止病情加重。