骨架小怎么变大？

儿童期通过保证营养均衡（含蛋白质、钙及维生素D等摄入）、充足睡眠、适当运动助力骨骼生长，成年后靠保持良好体态、适当力量训练改善骨架外观。

一、儿童期促进骨骼正常发育以可能改善骨架外观

儿童阶段骨骼仍处于生长发育过程，可从以下方面助力：

（一）保证营养均衡

1.蛋白质摄入：蛋白质是骨骼生长的重要原料，鱼虾、禽肉、蛋类、豆类等富含优质蛋白质，每日应保证合理摄入，如5-12岁儿童每日蛋白质摄入量约40-75克，能为骨骼细胞增殖等提供物质基础。

2.钙的补充：奶制品是钙的良好来源，如牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，儿童每日需摄入足够钙以满足骨骼钙化需求，一般4-18岁儿童每日钙推荐摄入量为800-1200毫克。同时需搭配维生素D，它能促进钙的吸收，可通过适当晒太阳（每日10-30分钟，避开强烈阳光时段）或从富含维生素D的食物如深海鱼中获取。

3.其他营养素：维生素A参与骨骼生长调控，胡萝卜、菠菜等富含维生素A；锌对骨骼代谢有一定作用，坚果、瘦肉等含锌丰富，均需保证均衡摄入。

（二）充足睡眠

生长激素在睡眠中分泌旺盛，儿童每晚应保证足够睡眠时间，一般学龄前儿童需10-13小时，学龄儿童需9-11小时，良好睡眠有助于骨骼的正常生长发育。

（三）适当运动

适度的运动可刺激骨骼生长，如跳绳、篮球、游泳等纵向运动，能对骨骼产生机械刺激，促进骨骼的纵向生长。但运动需适度，避免过度运动造成骨骼损伤。

二、成年后通过改善体态与肌肉量改善外观

成年人骨骼已基本定型，骨骼大小主要由遗传等因素决定，但可通过以下方式改善外观：

（一）保持良好体态

通过纠正含胸、驼背等不良体态，能让身体看起来更挺拔，从视觉上改善骨架呈现的外观。可通过日常有意识地挺直腰背、进行体态矫正训练（如靠墙站立训练，每天坚持几分钟，双脚后跟、臀部、背部、头部紧贴墙壁）来实现。

（二）适当力量训练

进行力量训练可增加肌肉量，肌肉附着在骨骼上，会让肢体看起来更粗壮，从而改善骨架的视觉效果。例如进行俯卧撑锻炼胸肌、哑铃训练锻炼上肢力量、深蹲锻炼下肢力量等，力量训练需循序渐进，每周可进行2-3次，每次选择3-5个主要肌群的训练动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。但需注意训练方法正确，避免错误动作导致运动损伤。