什么运动瘦腰

有氧运动如慢跑、游泳可助力瘦腰，核心力量训练的平板支撑、卷腹运动能紧实腰部，侧平板支撑可雕塑腰部线条，孕妇需在医生指导下进行低强度运动，老年人宜选低冲击运动且避免过度弯腰等，有腰部疾病史者应先咨询医生选择合适运动。

一、有氧运动助力瘦腰

1.慢跑：每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。慢跑属于全身性的有氧运动，能提升心率，促进身体新陈代谢，帮助消耗全身脂肪，包括腰部堆积的脂肪。研究表明，持续的有氧运动可使身体处于能量消耗状态，当消耗的能量大于摄入的能量时，脂肪会被分解供能，从而达到减少腰部脂肪的效果。

2.游泳：蛙泳等泳姿对瘦腰有帮助。游泳时身体呈水平状态，水的浮力能减轻腰部的压力，同时蛙泳的划水动作等能锻炼到腰部肌肉，在消耗热量的过程中，有助于减少腰部脂肪，且对关节的冲击较小，适合不同年龄段人群（特殊人群需根据自身状况调整）。

二、核心力量训练紧实腰部

1.平板支撑：保持正确姿势，肘关节和肩关节与身体保持直角，腹部收紧，臀部不能下垂或抬起，每次持续30-60秒，可重复3-4组。平板支撑主要锻炼腹部、腰部等核心肌群，增强核心力量，随着核心力量的增强，能更好地维持腰部的形态，并且有助于燃烧腰部周围的脂肪。

2.卷腹运动：仰卧屈膝，双手抱头，缓慢抬起上半身，使肩部离开地面，每组进行15-20次，做3-4组。该运动针对性地锻炼腰部前方的肌肉，长期坚持可使腰部肌肉更加紧实，减少腰部脂肪堆积的空间。

三、针对性腰部运动雕塑线条

1.侧平板支撑：侧卧，用前臂和脚支撑身体，使身体成一条直线，保持30秒左右，左右侧各做3组。侧平板支撑能有效锻炼腰部侧面的肌肉，帮助塑造腰部的线条，使腰部更加紧致有型。

四、特殊人群注意事项

孕妇：需在医生指导下进行低强度运动，避免剧烈的腰部颠簸运动，可选择散步等相对温和的运动方式，以促进腰部血液循环且不加重身体负担。

老年人：宜选择散步、太极拳等低冲击运动，散步能缓慢消耗热量，太极拳的腰部扭转等动作可适度锻炼腰部肌肉，但要避免过度弯腰或剧烈扭转腰部的动作，防止腰部受伤。

有腰部疾病史者：应先咨询医生，根据腰部具体病情选择合适的运动方式，如腰部有损伤者可从简单的腰部拉伸等轻柔运动开始，避免进行加重腰部负担的高强度运动，以防病情复发或加重。