6款瑜伽动作专减腰腹部赘肉

船式锻炼腹部核心肌群增强相关支撑能力助力腰腹部赘肉减少，仰卧屈膝卷腹刺激腹直肌等促进腰腹部脂肪燃烧改善腹部状态，平板支撑侧撑变式锻炼侧腹部肌肉等塑造腰腹部线条辅助减少多余脂肪，桥式激活腹部深层肌肉等促进腰腹部血液循环助力脂肪代谢，下犬式变体拉伸腰腹部肌肉等从两方面协同辅助减少脂肪堆积，仰卧双腿交替举高持续刺激腹部肌肉等促进脂肪燃烧达到减少赘肉效果，孕妇应避免剧烈腹部发力动作选温和动作需专业教练指导，腰部旧伤人群注意动作幅度选对腰部压力小的动作并关注身体反应。

一、船式

坐姿时双腿伸直，吸气将上半身与双腿同时抬离地面，双手向前伸展呈V字形。此动作通过锻炼腹部核心肌群，增强腹部肌肉控制力与紧实度，科学研究表明可提升腹部肌肉对身体的稳定支撑能力，助力腰腹部赘肉减少。

二、仰卧屈膝卷腹

仰卧位屈膝，双手抱头，依靠腹部发力抬起上半身使肩部离开地面。该动作能有效刺激腹直肌，多项研究证实其可促进腰腹部脂肪燃烧，改善腹部肌肉状态，增强腹部力量以帮助消耗腰腹部赘肉。

三、平板支撑侧撑变式

保持平板支撑姿势后向一侧转动身体，用一侧手臂支撑，另一侧手臂向上伸展。此动作锻炼侧腹部肌肉，平衡腹部两侧肌肉力量，有助于塑造流畅的腰腹部线条，从肌肉锻炼角度辅助减少腰腹部多余脂肪。

四、桥式

仰卧屈膝，借助臀部发力将身体抬起成桥式。该动作激活腹部深层肌肉，促进腰腹部血液循环，为减少腰腹部赘肉创造良好的身体内部环境，通过改善腹部肌肉功能助力脂肪代谢。

五、下犬式变体

四肢着地后抬高臀部使双腿伸直呈倒V字形。此动作拉伸腰腹部肌肉，同时锻炼核心稳定性，从肌肉拉伸与核心强化两方面协同作用，辅助减少腰腹部脂肪堆积。

六、仰卧双腿交替举高

仰卧时双腿伸直交替举高，依靠腹部发力控制动作。该动作持续刺激腹部肌肉，增强腹部力量，促进腰腹部脂肪燃烧，在规律练习中逐步达到减少腰腹部赘肉的效果。

特殊人群提示

孕妇：应避免进行过于剧烈的腹部发力动作，可选择温和的瑜伽动作，如简单的腿部伸展等，以防对腹部造成过度压力，需在专业瑜伽教练指导下进行适合自身的练习。

有腰部旧伤人群：练习时要严格注意动作幅度，避免因动作幅度过大加重腰部损伤，应在专业人士评估后，选择对腰部压力较小的动作，并在练习过程中密切关注身体反应。