腰部肌肉的锻炼方法

仰卧屈膝收腹可增强腹部和腰部肌肉力量，腰部有急性损伤者避免过早进行，老年人动作幅度不宜过大；平板支撑适合大多数健康人群锻炼腰部核心肌群，腰部有严重疾病急性发作期者不建议进行，肥胖人群要循序渐进；拱桥运动一般人群可锻炼腰部肌肉，孕妇孕中期无特殊情况可在医生指导下适当进行，腰部手术后康复期患者需医生评估允许后谨慎进行；侧平板支撑适合腰部力量有一定基础的人群，腰部肌肉力量较弱且有腰部问题者先从简单动作过渡，有肩关节疾病者注意肩部承受情况。

动作要领：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在床面或地面上，双手抱头，腹部用力将上半身抬起，使肩部离开床面，然后缓慢放下，重复进行。

人群及注意事项：对于一般人群，可增强腹部和腰部肌肉力量。但对于腰部有急性损伤的人群，应避免过早进行，待损伤恢复后再逐步尝试；老年人进行时要注意动作幅度不宜过大，避免因动作过猛导致腰部不适。

平板支撑

动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部肌肉收紧，保持均匀呼吸。

人群及注意事项：适合大多数健康人群锻炼腰部核心肌群。但对于腰部有严重疾病，如腰椎间盘突出症急性发作期的人群不建议进行；肥胖人群进行平板支撑时要注意循序渐进，避免腰部承受过大压力。

拱桥运动

动作要领：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

人群及注意事项：一般人群可锻炼腰部肌肉。孕妇在孕中期且无特殊情况时可在医生指导下适当进行，有助于增强腰部肌肉力量为分娩做准备，但孕早期和孕晚期应避免；腰部手术后康复期的患者，需在医生评估允许后谨慎进行，避免影响手术部位恢复。

侧平板支撑

动作要领：身体侧卧，下方的肘关节弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，上方的腿伸直，下方的腿稍微弯曲，身体离开地面，保持躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持一段时间后换另一侧进行。

人群及注意事项：适合腰部力量有一定基础的人群。对于腰部肌肉力量较弱且有腰部问题的人群，应先从简单的腰部锻炼动作开始，逐步过渡到侧平板支撑；有肩关节疾病的人群进行时要注意肩部的承受情况，避免加重肩部不适。