肩周炎自愈三个动作的是什么

钟摆运动是患者站立位腰部前屈患侧手臂以肩关节为中心做钟摆样摆动借重力促血液循环减轻粘连，老年人幅度从较小开始缓慢增加，年轻人群症状轻可适当增大但要在耐受范围；爬墙运动是患者面向墙壁患侧手指沿墙攀爬增肩关节外展范围，有肩关节附近骨折病史者需骨折稳定无痛再练，糖尿病患者做时留意手指感觉异常即停；外旋运动是患者坐姿或站姿屈肘90度前臂外旋增强外旋肌群力量，孕妇运动轻柔防摔倒，心血管疾病人群运动中关注心率变化不适即停。

一、钟摆运动

患者取站立位，腰部前屈使上身与地面近似平行，患侧手臂自然下垂，以肩关节为中心，让手臂做前后、左右的钟摆样摆动，摆动幅度可逐渐增大，每次摆动持续10-15秒，重复10-15次。此动作能借助重力作用促进肩关节周围血液循环，减轻肩关节粘连情况，有研究表明长期坚持钟摆运动可改善肩关节活动度，尤其对缓解肩周炎引起的肩部僵硬有一定帮助。对于老年人，因骨质可能相对疏松，摆动幅度应从较小开始，缓慢增加，避免因幅度过大导致肩部损伤；年轻人群若肩部症状较轻，可适当增大摆动幅度，但也需把控在自身可耐受范围。

二、爬墙运动

患者面向墙壁站立，患侧手指接触墙壁，随后慢慢沿墙壁向上攀爬，尽量使手指达到自身能触及的最高位置，保持数秒后再缓缓放下，重复进行。一般每次练习可进行10-15次，每天可练习3-4组。该运动能逐步增加肩关节外展的活动范围，临床研究显示，爬墙运动对改善肩周炎患者肩关节功能有积极作用，可有效缓解肩部疼痛并提升活动能力。特殊人群中，有肩关节附近骨折病史的患者在进行爬墙运动时需谨慎，应在确保骨折部位稳定且无疼痛加重等不适时再循序渐进练习；糖尿病患者由于可能存在神经病变影响感觉，做爬墙运动时要留意手指攀爬过程中的感觉，若出现异常麻木或疼痛加剧应立即停止。

三、外旋运动

患者可采取坐姿或站姿，将患侧肘关节屈曲90度，然后使前臂向外旋转，保持该外旋姿势约5-10秒，之后放松，重复进行。每次可做10-15次，每天练习3-4组。此动作有助于增强肩关节外旋肌群的力量，从而改善肩部功能。孕妇在进行外旋运动时要注意动作轻柔，避免因腹部隆起影响平衡导致摔倒；患有心血管疾病的人群在运动过程中要关注自身心率变化，若出现心悸、胸闷等不适要立即停止运动。