瘦腰运动怎么做

基础有氧运动可选每周3-5次每次持续30分钟以上的快走慢跑或游泳等且运动时心率维持在最大心率60%-70%，核心力量训练包括平板支撑（双肘支撑身体离开地面保持躯干伸直每次30-60秒为一组做3-4组）和卷腹（仰卧抱头借助腹部力量抬起上半身重复15-20次为一组做3-4组），腰部拉伸有坐姿体前屈（坐地双腿伸直身体前屈双手尽量触及脚尖每组2-3次每次15-30秒）和侧卧拉伸（侧卧上方腿伸直向上抬起向身体一侧拉伸15-20秒换侧进行），运动需循序渐进热身放松，孕妇避剧烈腰部力量训练，腰部疾病急性期者遵医嘱，老年人运动动作缓慢选契合体能方式。

一、基础有氧运动

选择每周进行3-5次、每次持续30分钟以上的快走、慢跑或游泳等有氧运动，此类运动可促进全身脂肪燃烧，包括腰部脂肪。运动时需保持适当心率，最大心率可按“最大心率=220-年龄”计算，运动时心率应维持在最大心率的60%-70%为宜，长期坚持有助于减少腰部多余脂肪。

二、核心力量训练

1.平板支撑：双肘弯曲支撑于地面，使肩膀与肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直，让头部、肩部、胯部及踝部处于同一平面，每次坚持30-60秒为一组，可进行3-4组，能增强腹部与腰部核心肌群力量，改善腰部线条。

2.卷腹：仰卧位，双膝弯曲，双手抱头，借助腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，重复15-20次为一组，做3-4组，可强化腰部前方肌肉。

三、腰部拉伸

1.坐姿体前屈：坐在地上，双腿伸直，身体向前弯曲，双手尽量触及脚尖，保持15-30秒，每组做2-3次，能放松腰部肌肉，增加腰部柔韧性。

2.侧卧拉伸：侧卧，上方腿伸直向上抬起，随后向身体一侧拉伸，保持15-20秒，换另一侧进行，可缓解腰部肌肉紧张。

四、注意事项及特殊人群提示

运动需循序渐进，避免起始强度过大引发腰部受伤；运动前要充分热身，如进行5-10分钟动态拉伸；运动后也需进行放松拉伸。特殊人群方面，孕妇应避免剧烈腰部力量训练，可选择温和散步等运动；有腰部疾病（如腰椎间盘突出急性期）者需在医生指导下开展运动，以防病情加重；老年人运动时要动作缓慢，选择契合自身体能的运动方式，防止跌倒等意外发生。