肩周炎如何自我治疗

肩周炎康复可进行钟摆、爬墙、肩部绕环等运动来缓解粘连、增加活动度，非急性期热敷、急性期冷敷，保持正确坐姿站姿并适度运动，老年人锻炼要轻柔循序渐进，孕妇以温和锻炼为主且物理治疗温度适宜，糖尿病患者需控血糖并依自身状况适度锻炼防受伤。

一、康复锻炼

1.钟摆运动：患者弯腰垂臂，使患侧肩部放松，做前后左右摆动、画圈等动作，每日多次，每次持续几分钟，可缓解肩部粘连，改善肩关节活动度。

2.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙缓慢向上攀爬，尽量提高高度，每日坚持练习，能逐步增加肩关节外展范围。

3.肩部绕环运动：站立或坐姿下，双肩分别做顺时针和逆时针绕环动作，动作需缓慢，幅度逐渐增大，可促进肩部血液循环，增强肩部柔韧性。

二、物理治疗

1.热敷：在非急性期（一般疼痛发作72小时后），可用温毛巾或热水袋敷于肩部，每次热敷15-20分钟，每日可进行多次，能促进肩部血液循环，缓解肌肉紧张与疼痛，但需注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。

2.冷敷：急性期（通常疼痛发作72小时内）可采用冷敷，用冰袋包裹毛巾后敷于肩部，每次冷敷10-15分钟，每日数次，可减轻肩部肿胀与疼痛，但要注意避免冻伤皮肤。

三、生活方式调整

1.姿势管理：保持正确的坐姿与站姿，避免长时间伏案工作、低头看手机等不良姿势，睡觉时选择高度适宜、能支撑颈部与肩部的枕头，使肩部处于舒适放松状态。

2.适度运动：进行适量的全身运动，如散步、游泳等，但要避免肩部长期不活动，同时运动前需充分热身，运动过程中避免肩部过度劳累，防止加重肩周炎症状。

四、特殊人群注意事项

1.老年人：自我治疗时动作需轻柔，避免过度用力，因老年人关节退变，力量与柔韧性相对较弱，过度用力易导致肩部损伤，康复锻炼应循序渐进。

2.孕妇：患肩周炎时需避免使用可能影响胎儿的治疗方法，以温和的康复锻炼为主，如轻柔的钟摆运动等，物理治疗时温度要适宜，避免过热或过冷对孕妇及胎儿产生不良影响。

3.糖尿病患者：患有肩周炎时需注意控制血糖稳定，高血糖可能影响肩部恢复，康复锻炼应根据自身身体状况适度进行，若存在肢体麻木等糖尿病神经病变相关症状，锻炼时要格外留意，防止因感觉异常导致受伤。