经常肩膀酸痛怎么办

肩膀酸痛可由长期不良姿势、颈椎病、肩部外伤恢复不当、肩周炎等引发，非药物干预包括调整姿势、开展肩部拉伸与力量训练、进行局部热敷及按摩，儿童需纠正不良坐姿不玩电设备多活动拉伸，老年人要防骨质疏松肩袖损伤补钙并选温和活动，孕妇因重心变肩负担重需注意体态、休息垫高并做轻柔放松运动。

一、常见原因剖析

肩膀酸痛可由多种因素引发，长期保持不良姿势（如长时间伏案工作、低头看电子设备）会致使肩部肌肉持续紧张进而劳损；颈椎病患者，其增生的颈椎间盘等组织可能压迫神经，疼痛可放射至肩部；肩部曾有外伤但恢复不当、肩周炎等疾病也会造成肩膀反复酸痛。

二、非药物干预举措

1.姿势调整：保持正确坐姿与站姿，避免长时间弯腰驼背或单侧肩部受力，选用符合人体工学的桌椅及枕头，以此减轻肩部承受的压力。例如，坐姿时应让腰部挺直、肩部自然放松，电脑屏幕高度需调整至眼睛平视位置。

2.运动锻炼：开展肩部拉伸运动，像伸展手臂、缓慢旋转肩部等，能增强肩部肌肉力量与柔韧性，常见的有瑜伽里的肩部延展动作、游泳时的划水动作等，每周可进行3-5次，每次时长为15-20分钟；还可借助弹力带进行肩部力量训练，如进行外展、内收等动作练习，逐步增加阻力。

3.物理治疗：局部热敷可促进血液循环，缓解肌肉紧张，每次热敷时长控制在15-20分钟，每日可进行2-3次；由专业人员进行肩部按摩，或自身轻柔按摩酸痛部位，需注意力度适中，防止加重损伤。

三、特殊人群留意要点

1.儿童：儿童肩膀酸痛多因不良坐姿或玩耍时过度用力所致，需教导儿童保持正确坐姿，杜绝长时间使用电子设备，鼓励参与适量户外活动及简单肩部拉伸游戏，例如模仿小鸟飞翔等动作，助力肩部健康发育。

2.老年人：老年人肩膀酸痛需警惕骨质疏松、肩袖损伤等问题，日常要注重补钙，通过饮食摄取，如多食用牛奶、豆制品等，同时避免剧烈肩部运动，可选取温和的肩部活动方式，像慢走时自然摆动肩部，若酸痛持续不缓解，应及时就医排查病因。

3.孕妇：孕妇因身体重心改变，肩部负担加重易出现酸痛，要留意保持正确体态，休息时可适当垫高肩部，选用舒适的孕妇装，避免肩部过度劳累，可在医生指导下开展简单轻柔的肩部放松运动。