腰间盘膨出怎么锻炼

有氧运动、核心肌群锻炼和拉伸锻炼对不同人群有不同要求。游泳是腰间盘膨出较推荐的有氧运动，不同年龄段游泳有不同注意事项；平板支撑、桥式运动是核心肌群锻炼方式，不同人群有不同要求；仰卧位直腿抬高、坐姿体前屈是拉伸锻炼方式，不同人群也有相应注意事项。

2核心肌群锻炼

平板支撑：适用于大多数成年人，男性和女性均可进行。动作要领是双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每次保持30-60秒，可重复3-5组。对于老年人，平板支撑的难度较大，可适当缩短保持时间，从10秒开始逐渐增加，且要注意动作的标准性，避免腰部过度下沉。儿童不建议进行平板支撑锻炼，因其核心肌群力量较弱，难以达到有效锻炼且易造成腰部损伤。

桥式运动：成年男性和女性都可进行。仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个为一组，每天可做3-5组。对于患有腰椎疾病的特殊人群，如本身腰部疼痛较为明显者，在进行桥式运动时要注意动作幅度，避免过度抬高骨盆加重腰部负担。孕妇在怀孕中晚期时，由于腹部重量较大，进行桥式运动需谨慎，可在医生指导下适当调整动作。

3拉伸锻炼

仰卧位直腿抬高：成年人平躺在床上，双腿伸直，慢慢抬起一侧腿，尽量抬高，保持10-15秒后缓慢放下，左右腿交替进行，每次做10-15次为一组，每天可做3-5组。对于年龄较大的老年人，抬腿高度可适当降低，以自身舒适为准。儿童由于骨骼发育尚未完全，不建议进行过度的直腿抬高锻炼，避免影响骨骼正常生长。

坐姿体前屈：成年人坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手去够脚尖，保持15-30秒，然后放松，重复3-5次为一组，每天可做2-3组。对于有腰部病史的人群，如曾经有过腰间盘突出急性发作史者，在进行坐姿体前屈时要注意动作幅度，避免过度前屈加重腰部损伤。女性在月经期间进行坐姿体前屈时，也应适当调整幅度，避免腰部受寒等情况。